ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಅದು ಹೃದಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಉನ್ನತೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಸರು ಎರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಾಗಿಂಗ್, ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಈಜು ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳು.
Pilates ನಂತಹ ವಿಸ್ತಾರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒತ್ತು ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಭಾರಿ ಪಟ್ಟಿ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಅದು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
ಈಗ ನೀವು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುವಿರಿ: "ನನ್ನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನಾನು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ?" ನಾವು ಆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಯಾವುದೇ ಅಲಂಕಾರಿಕ ವಿಷಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಿಧಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮವಿದೆ: ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ತುಂಬಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ನನ್ನ ಹೃದಯದ ಪ್ರಮಾಣ ಎಷ್ಟು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ?
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್) ಏನೆಂದು ನೀವು ಮೊದಲು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 226 ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ.
ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50% ರಿಂದ 75% ರಷ್ಟು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ ಸೂಚಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನೀವು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 75% ನಷ್ಟು ಕಡೆಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ 50% ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು .
40 ವರ್ಷ ಪ್ರಾಯದ ಮಹಿಳೆಯು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾದರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
226 - 40 (ಆಕೆಯ ವಯಸ್ಸು) = 180 ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್)
180 x .50 = 90 ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ತನ್ನ ಹೃದಯದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗುತ್ತದೆ
ನೀವು ಕೇವಲ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುವ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು 6 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಪಲ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, 90 ರಿಂದ 6 ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಡಿಗಳನ್ನು ಅವಳ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಅನೇಕ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ದರ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳನ್ನು ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್ ಎಣಿಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದೆಯೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದವಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಶೀರ್ಷಧಮನಿ ಅಪಧಮನಿ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಒಂದು ಇಂಚು ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೀಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು 6 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ . ಅವರು ಬಹಳಷ್ಟು ಪಲ್ಸ್ ಲೆಕ್ಕ ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನನ್ನ ಹೃದಯದ ದರವನ್ನು ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಅವಧಿಗಳು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಕನಿಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ ಈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
* ನಾನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುವ ಗರಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿ ಹೃದಯದ ದರಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.