ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ , ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮೂರೂ ಮಾಡಿ. ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಒಳಾಂಗಣ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.
ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಸ್ಥಳ, ಜ್ಯಾಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಅಥವಾ ಬರ್ಪೀಸ್ ರೀತಿಯ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ರಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಕೆಲಸವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡುವ ಕೆಲವು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇವೆ.
ಇಲ್ಲ "ಬಲ" ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ ಒಂದು ಮತ್ತು ನೀವು ಕಠಿಣ ಮಾಡಬಹುದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕೆಳಗಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಹೊಸ ಮತ್ತು ಅನನ್ಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
1 - 40-20 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಅವಧಿ : 35 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ
- ಸಲಕರಣೆ : ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ತಾಲೀಮು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು : ಹೃದಯದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಜಿಗಿತಗಳಿಂದ ಬರ್ಪಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸೇರಿರುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ಸಂಚಿತ ಕಾರಣ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಂತೆ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ : ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಕೇವಲ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ. ನೀವು ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು : ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಗಾಳಿಗಾಗಿ ಹೋರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಮಹಾನ್ ಆಫ್ಟರ್ನ್ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಾಲ್ಕು ಒಟ್ಟು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: 40-20 HIIT ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
2 - 30-60-90 ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಅವಧಿ : 40 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ
- ಉಪಕರಣ : ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು 30, 60, ಮತ್ತು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಅಂದರೆ ನೀವು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:
- ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ: ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯು 1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 6 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ : ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತೀರಿ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಟ್ಟದ 8 ಸುತ್ತ.
- ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆ: ಇದು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರ ಮತ್ತು 8 ರಿಂದ 9 ರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
ಎಲ್ಲಾ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಮಗ್ರ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರೆಯುವ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: 30-60-90 ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು
3 - 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
- ಅವಧಿ : 30 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ
- ಸಲಕರಣೆ : ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ, ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸರಣಿಯು ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರಗಳ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ತಾಲೀಮು 1: ಈ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ಬೇಸರ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2: ಇದು ನೀವು ಆರು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ನಿರೋಧಕ / ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತಹ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಲೆಗಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ತಾಲೀಮು 3: ನೀವು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ.
- ತಾಲೀಮು 4: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
4 - ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಅವಧಿ : 40 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ
- ಉಪಕರಣ : ಒಂದು ಅಂಡಾಕಾರದ ಯಂತ್ರ
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ದೀರ್ಘವೃತ್ತಿಯು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಅನುಕೂಲಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟಗಳ ತೀವ್ರತೆ : ಈ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರೋಧಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತದನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪುಶ್ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ಬದಲಾಗುವ ಅಂತರಗಳು : ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನೀವು ಆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
- ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಂತರ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು : ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಇವೆ.
ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
5 - ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
- ಅವಧಿ : 64 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ
- ಸಲಕರಣೆ : ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಯದೌಲ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಹತ್ತು ವಿವಿಧ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು : ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರವು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.
- ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ : ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 6 ನೇ ಮಟ್ಟದ ಸುತ್ತಲೂ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎರಡು-ನಿಮಿಷಗಳ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ : ಪ್ರತಿ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ನ ನಡುವೆ ಎರಡು-ನಿಮಿಷದ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಇವೆ. ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ದಣಿದಂತೆ, ಸಲಹೆ ಸೂಚಿಸುವ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅದು ಸಂಭವಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೂ ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
6 - ತಬಾಟ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಅವಧಿ : 35 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಸುಧಾರಿತ
- ಸಲಕರಣೆ : ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಕಳೆದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮಾತ್ರ ಇರುವ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೇಬಟಾ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಧ್ವನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೇವಲ 10 ಸೆಕೆಂಡಿನ ಉಳಿದಿರುವ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ನಾಲ್ಕು ತಬಾಟಸ್ : ನಾಲ್ಕು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಬಾಟ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
- ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳು : ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 10 ರವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ತದನಂತರ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡ್ ನಿಂತಿದೆ : ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಅದು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ತಬಾಟ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು
7 - ಹೊರಾಂಗಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ : 30 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ
- ಸಲಕರಣೆ : ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಹೊರಾಂಗಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ-ವಾಕಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್. ಆ ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಯಂತ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಏನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಸ್ಟೆಡಿ-ಸ್ಟೇಟ್ ಕಾರ್ಡ್ : ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತೀರಿ, ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಮತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ವೇಗ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳು : ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು, ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟದ ತಲೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು (ನೀವು ಹತ್ತಿರದ ಬಳಿ ಸಿಕ್ಕಿದರೆ).
- ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು : ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ದೀರ್ಘ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಲನೆಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವಿರಿ, ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಆನಂದವಿರುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಹೊರಾಂಗಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
8 - ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ
- ಅವಧಿ : ನಿಮಗೆ ಅಪ್
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಬಿಗಿನರ್ / ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ
- ಸಲಕರಣೆ : ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಉತ್ತಮ ಹಾನಿಕಾರಕವು ನೀವು ಹಾರಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಐಡಿಯಾಸ್
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು 10 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಟೈಮರ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಸಮಯದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಿಕ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಹ್ಯಾಝೆಲ್ ಟಿಜೆ, ಹ್ಯಾಮಿಲ್ಟನ್ ಸಿಡಿ, ಓಲ್ವರ್ ಟಿಡಿ, ನಿಂಬೆ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> ಟ್ರ್ಯಾಪ್ EG, ಚಿಶೋಲ್ಮ್ DJ, ಫ್ರಾಯ್ಡ್ J, ಬೌಟ್ಚರ್ SH. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಯುವತಿಯರ ಉಪವಾಸ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಂಟಾಗುವ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಒಬೆಸಿಟಿ . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.