ಮೊನಚಾದ ಋತುಬಂಧ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ 35-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುವನ್ನೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ
ಹೇಗೆ
- ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಈ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪರಿಮಾಣದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಂತ 9-10 ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
- ಒಟ್ಟು 8 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ಸೆಟ್ 1 ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್, ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚು ಅಧಿಕಗೊಂಡರೆ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಫ್ ಮಾಡಿ.
- ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 - ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೃದುದಿಂದ ಇಳಿಯುತ್ತಾ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಸುದೀರ್ಘ ಜಂಪ್ ಮಾಡಲು ತಿರುಗಿ ಹೋಗು.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗುವಂತೆ ಜಿಗಿತದ.
ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸೈಡ್ ಕಿಕ್
ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಇರುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತನಕ ಬದಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ, 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು.
ಎರಡನೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್
ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗಿರಿಸಿ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ರನ್ನರ್ನ ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಬರ್ಪೀಸ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 8 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು
ಬಲ ಕಾಲು ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವ, ಬಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಜಿಗಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಹೋಗುವ ಬದಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇಡುವುದು.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ತಂದು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು / ಅಥವಾ ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಟೊಗೆ ಹೋಗಲು ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ವೇದಿಕೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು. ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಎಡ ಟೋನನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಟೋ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಹೈ ನೀ ಜಾಗ್ಸ್
ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತಂದು, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ. 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 8 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
ಪಡ್ಲ್ಜುಂಪರ್ಸ್
ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಡಿದು ಎಡಕ್ಕೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದೀಗ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೃದುವಾದ ಕೀಲುಗಳಿರುವ ಜಮೀನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಪ್ಲೈಯೋ ಲಂಜ್
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ, 90 ಮಂದಿಯ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಪ್ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದದೊಡನೆ ಒಂದು ತಿವಿತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಸ್ಕೀ ಆಬ್ಸ್
ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆ. ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೋಗು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿದು ಇಳಿಯುವುದು. 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 8 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
ಲೈನ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಮಾರ್ಕರ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳೊಡನೆ ಹೋಗು, ತೂಕಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಎಡ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯುವುದು.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು. ಪ್ರತಿ ರನ್ಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಐಸ್ ಬ್ರೇಕರ್ಸ್
ಒಂದು ಚಮಚ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಭೂಮಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಚಾಪ್ನೊಳಗೆ ಬಲ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗು, ಈ ಬಾರಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಕುಯ್ಯುವ.
40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ನಡುವಿನ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.