ದಶಕಗಳ ಹಿಂದೆ, ವಿನೋದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಮಾಡಿದ ಕೆಲಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಐಷಾರಾಮಿ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಒಂದು ಸಕ್ರಿಯ ಸಮಾಜದಿಂದ ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಸಮಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿದ್ದೇವೆ. ನಾವು ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ವೀಡಿಯೋ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ-ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಂತು ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವಂತೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತೇವೆ. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಮತ್ತು ಮುಂಚಿನ ಸಾವು ಮೊದಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು .
ನಾವು ಎಲ್ಲರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ , ಬಲ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಇದು ಸರಳವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದಾಗ, ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವೆಂದು ನೋಡುತ್ತೇವೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿರುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ .
ಅಲ್ಲಿ ಮಿನಿ-ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ನಿರಂತರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಹೊಂದಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಕೀಲಿಯು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದೆ.
ಶಾರ್ಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ತಜ್ಞರು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಲಿತಿದ್ದಾರೆ. ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅವುಗಳ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- ತೂಕ ನಷ್ಟ - ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳು - 7 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ವೇಗವಾದ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತರಬೇತಿ ತೂಕವನ್ನು ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
- ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದು - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಬಲ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಗಂಟೆ, ಹೇಳುವುದಾದರೆ 10-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
- ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು - ಡಯಾಬೆಟೊಲೊಲಿಯಾದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರಕಾರ 2 ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಒಂದು ನಿರಂತರ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ - ಹಲವಾರು ಚಿಕ್ಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಲು ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್
ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ನೈಜ ಕೀಲಿಯು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮು, ಕಷ್ಟಕರವಾದರೆ ನೀವು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ - ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಸರಣಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
- Tabata ತರಬೇತಿ - Tabata ಜೊತೆ, ನೀವು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು 10 ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ - ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ - ಮೆಟ್ ಕಾನ್ ಎಂಬುದು ಒಂದು ತೀವ್ರತರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಈ ವಿಧದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಫ್ಟರ್ನ್ ಬರ್ನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಆಲ್ ಇನ್ ಫಿಟ್
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ- ಆ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಯಾವ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ? ಕೆಳಗಿನ ಮಿನಿ-ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
5 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮು, ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಹೇಗೆ
- ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಅನುಭವವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮುಂದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಉಳಿದಿಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು 7-9 ಹಂತದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಶ್ರಮವಹಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದ ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (ಕೆಳಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ನೋಡಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅಪ್ ವಾರ್ಮ್
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ
ಹೇಗೆ
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ, ನೀವು ಟೈಮರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಮಾರು 20 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಮುಂದಿನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಲು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ | RPE |
|---|---|---|
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಹಂತ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ - ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. | ಹಂತ 4 |
| 60 ಸೆಕೆಂಡು | ಹಂತ ಔಟ್ - ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುವನ್ನು ಮರಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿರಿ. | ಹಂತ 4-5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಡೆತ - ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತದೆ ಕೆಳಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸರಿಸಿ. | ಹಂತ 4-5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಒದೆತಗಳು - ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಟೋ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವೃತ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. | ಹಂತ 4-5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸೈಡ್ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತಹ ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 5 |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | ||
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 6 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ತಾಲೀಮು 1: ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಲ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಂತರ, ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಚಲಿಸಿರಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದೆಯೇ.
- ತೀವ್ರತೆಯು ಸಂಚಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೆ ಡೈವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 30 ಅಥವಾ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ | RPE |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯ ಸುತ್ತ ಜಾಗಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು. | ಹಂತ 4 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಹೈ ಮೊಣಕಾಲು ಜೋಗ್ಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಕನಿಷ್ಠ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. | ಹಂತ 5-6 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪ್ಲೈಯೋ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು - ಒಂದು ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಚಿನ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತಿವಿತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆ. | ಹಂತ 7 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪ್ಲಿಯೋ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಇದು ನಿಧಾನವಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ನಂತೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾದ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. | ಹಂತ 7 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬುರ್ಪೀಸ್ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಹೋಗು ಅಥವಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಮರಳಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಂತುಕೊಂಡು (ಐಚ್ಛಿಕ) ನೆಗೆಯಿರಿ. | ಹಂತ 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸೆರೆಮನೆ ಚುಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತಗಳು - ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಹಿಂದೆ ಕೈ ಆರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಭೂಮಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. | ಹಂತ 8-9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬುರ್ಪಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ : ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತದ ವಿಶಾಲ ನಿಲುವಂಗಿಯೊಳಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ, ಅಡಿಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೂ ಚಿಕ್ಕ ತಂಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ. | ಹಂತ 8-9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | Puddlejumpers - ವಿಶಾಲ ಔಟ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತರುವ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೈತ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆ ಟೇಕ್. ಇತರ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. | ಹಂತ 8-9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಐಸ್ ಬ್ರೇಕರ್ಸ್ - ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ನೀವು ಭೂಮಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಹೋಗು, ಈ ಬಾರಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಕುಯ್ಯುವ. | ಹಂತ 8-9 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು - ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಿ. | ಹಂತ 8-9 |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | ||
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2: ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೊಳಪು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗಂಭೀರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಕೆಲವು ಗತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಪೇಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಟವಲ್ (ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮರದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ)
ಹೇಗೆ
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು.
- ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮುಂದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ / ರೆಪ್ಸ್ |
|---|---|
| ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಾಡಿ, ನಿಂತಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 8 ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳು |
| 1.5 ಲಂಗಸ್ಗಳು - ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಒಂದು ತಿವಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ತಿವಿತದ ಕೆಳಗೆ, ನಂತರ ಕೇವಲ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ತದನಂತರ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 8 |
| ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಂದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮುಂಚೂಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. | 8 |
| ಒಂದು ಕಾಲು ಕುಳಿತು ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು - ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಪೇಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮರದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. | 12 |
| ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ತೂಕದ ವಿನಿಮಯ - ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಮುಂದಿನ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಚಳಕ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. | 12 |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು | |
ತಾಲೀಮು 3: ಎದೆ
ಮೇಲಿನ ಎದೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪೈಕಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೆಂದರೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಈ ಐದು ಚಲನೆಗಳು ಅದನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ, ನಿಮಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಒಟ್ಟಾರೆ ಎದೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು
ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಆರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಬಹುದು, ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ನಂತರ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಳೆದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ / ರೆಪ್ಸ್ |
| ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಕೈಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗಬಲ್ಲವರಾಗಿರುವಂತೆ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೇವಲ ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ತನಕ ಬಾಹುಗಳಿಗೆ ಬಾಹುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ವೈ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು y- ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 10 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - 16 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| 1.5 ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ತದನಂತರ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ. | 10 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು | |
ತಾಲೀಮು 4: ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೇವಲ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ - ಮುಂಭಾಗ, ಮಧ್ಯ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಗತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕೂಡಾ ಇವೆ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬೆಲ್ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್
ಹೇಗೆ
- ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಮಾಡಿ.
- ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ / ರೆಪ್ಸ್ |
| ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದಿನ ತೂಕ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ನಂತೆ ಇರಬೇಕು. ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮರಳಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. | 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಮುಂಭಾಗ, ಅಡ್ಡ, ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆ - ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನೇರ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಹುಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತಾರೆ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ, ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮುಂದೆ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ. | 8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬದಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಎಂಟು ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಬೆಂಟ್ಓವರ್ ನೇರ ಕೈ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ - ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಎಂಟು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಪ್ ಪಲ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ ಫಾರ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ 8 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ 8 ರೆಪ್ಸ್ |
| ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ - ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಇತರ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕಿ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಕೈ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. | ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ 16 ರೆಪ್ಸ್ |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು | |
ತಾಲೀಮು 5: ಬ್ಯಾಕ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಚಲನೆಗಳು ಮಾತ್ರ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬೆಲ್ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್
ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು.
- ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಎರಡು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ / ರೆಪ್ಸ್ |
| ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು - ಭಾರಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಿಂಡುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮುಂಡ ಮಟ್ಟದ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಒಂದು ತೋಳಿನ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್ - ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಯಾಗಿ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಬೆಂಟ್ಓವರ್ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಾಲುಗಳು - ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಲೂಪ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ , ಪಾದಗಳ ಹತ್ತಿರ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ . ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 12 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಡಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ, ಉಳಿದಂತೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 12 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ 4 ಸೆಟ್ |
| ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲುಗಳು - ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತು ಸುತ್ತ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳು, ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಹಿಡಿದು. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟ ಇರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಹಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಳೆದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು. 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪಲ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 12 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ 4 ಸೆಟ್ |
| ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹಿಡಿ -ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ತೂಕ. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಸೆತವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. | 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು | |
ತಾಲೀಮು 6: ಟ್ರೈಪ್ಸ್
ಕೆಳಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬೆಲ್ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್
ಹೇಗೆ
- ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ ಇದ್ದರೆ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ, ಗಡುಸಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಎರಡನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ / ರೆಪ್ಸ್ |
| ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸುಳ್ಳು - ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. | 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಸ್ನಾನ - ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದ್ದುವಂತೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪುಶ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 8 ರೆಪ್ಸ್ನ 4 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು - ಹೋಲ್ಡಿಂಗ್ ತೂಕ, ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್, ಮತ್ತು ಎಸೆದ ಬ್ರೇಸ್. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ಎರಡೂ ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಗೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊಡೆಯದಂತೆ ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು - ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. | 8 ರೆಪ್ಸ್ನ 4 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು | |
ತಾಲೀಮು 7: ದ್ವಾರಗಳು
ಬಾಗಿದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲವು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ, ಕೆಲವು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸೇರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಟೆಂಪೊಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬೆಲ್ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್
ಹೇಗೆ
- ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮುಂದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ರೆಪ್ಸ್ |
| ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು - ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು, ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನಂತಿರಬೇಕು. | 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ - ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡು ಆದರೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾರವನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತವೆ. | 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ರೇಜಿ 8'ಗಳು - ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸು. ಈಗ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ ಎಂಟು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. | 24 ರೆಪ್ಸ್ |
| ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ - ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೂರಿಸಿ ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ತೂಗು ಹಾಕಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿ. | 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಬೋಧಕ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ - ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಮುಂದೂಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು | |
ತಾಲೀಮು 8: ಕೋರ್
ಈ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ನಿಂತ ಮತ್ತು ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ABS ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿವಿಧ ಮಟ್ಟಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬೆಲ್ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್
ಹೇಗೆ
- ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ. ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ ಇದ್ದರೆ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉಳಿದಿರಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ರೆಪ್ಸ್ |
| ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ - ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳು, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಡೌನ್ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ಆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಬದಿಗೆ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸೈಡ್ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇನ್ನೂ ಕಲಿಸಿದಂತೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ - ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ತರಿ. ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಹಲಗೆ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. | 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ |
| ಸೈಡ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - ಬಲ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲದಿಂದ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಓರೆಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು | |
> ಮೂಲಗಳು:
> ಎಸಿಇ - ಪ್ರೋಸೋರ್ಸ್: ಎಚ್ಐಐಟಿ ವಿಶೇಷ ಸಂಚಿಕೆ - ಸೂಪರ್-ಶಾರ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು (ಬಲ ತೀವ್ರತೆಗೆ) ಬಿಗ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ACE ಫಿಟ್ನೆಸ್. / ಪ್ರೊಸೋರ್ಸ್ಟಾರ್ಟಿಕಲ್ / 3746 / ಸೂಪರ್-ಶಾರ್ಟ್-ವ್ಯಾಯಾಮ-ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ-ನಲ್ಲಿ-ಬಲಗಡೆ.
> ಬೌಟ್ಚರ್, ಸ್ಟೀಫನ್ ಹೆಚ್. "ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಅಡಮಾನದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ." ಬೊಜ್ಜು 2011 ರ ಜರ್ನಲ್ (2010).