ಈ ಸರಳವಾದ ಸರಳವಾದ ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ಪರಿವರ್ತನೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಬಳಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಸುಲಭ ಆಯ್ಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಣನೀಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇದು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
1 - ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸರಳವಾದ 7-ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹಾರಿ).
2 - ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಮುಂದಿನ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿ.
3 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್ಸ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ನಿಮ್ಮ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ಗೋಡೆಗೆ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೂ ಗೋಡೆಯೊಂದನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ) ಇರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 30-ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗೋಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಅದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4 - ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗಿ ಎಬಿ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಹದಿಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ಉತ್ತೇಜನೆಗೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ - EMG ಯೊಂದಿಗೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಚುಗಳು
5 - ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಮುಂದೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಆಳವಾದ, ಗಾಳಿಯ ಚಪ್ಪಟೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಗೋಲು ಇಳಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಟ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಡ್ರಾಪ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿಗಳ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
6 - ಹಂತ ಅಪ್ಸ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್. ನೀವು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಹಂತದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
7 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಅದ್ದು - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವಸ್ತುವನ್ನು ಬಳಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಅನೇಕ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ.
8 - ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಪೇಸ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು, ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
9 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಚಿತ್ರವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
10 - ಟಕ್ ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗು - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ) ಅಥವಾ ಮೂಲಭೂತ ಚಮಚ ಜಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಜಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು-ಇದು ಒಂದೆರಡು ಅಡಿ ಅಥವಾ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಒಂದೆರಡು-ಕಲ್ಪನೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಗಾಳಿಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಪಡೆಯಲು ಆಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾತ್ರ ಹೋಗು.
11 - ಸೈಡ್ ಹಲಗೆ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ) - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಜೊತೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಇದು ಒಂದು ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.