ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಲನೆಗಳು ಎರಡೂ ಕಡೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಬಲ, ಸಮತೋಲನ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು: ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಲಕರಣೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಔಷಧದ ಚೆಂಡು , ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
1 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1: ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಸೈಡ್ ಲಂಗಸ್
ಪಕ್ಕದಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಟೋ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (1 ರೆಪ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ)
2 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1: ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ
ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ವಿಥ್ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್
ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು (8-10 ಪೌಂಡ್) ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಕಡೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ತಿವಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್ಸರ್ಟ್ 1 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
3 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2: ಪ್ಲೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ 16 ರೆಪ್ಸ್.
4 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2: ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಬಲ ಪಾದದ ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
5 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕದ ಕೀಪಿಂಗ್, ನೀವು 16 ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಹಿತಿ ಮಂಡಿ ನಡುವೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್.
6 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3: ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಡ ಇಳಿಜಾರು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಕೆಳಗಿಳಿ . ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನಿಂತು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4: ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ 8 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ 8 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4: ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗುಣಮುಖವಾಗಲು ನೇರ ರೇಖೆಯಿರುವುದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 5: ಪುಲ್ಲೋವರ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ (ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು), ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತೆ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
10 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 5: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ, ತೋಳಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ಹಾಯಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 5 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ 16 ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
12 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 6: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಬೆಂಟ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
13 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 6: ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೈಸ್
ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತೋಳಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತುವ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 6.
14 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 7: ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೋಡಿದ-ಚಲನೆಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ , ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 reps.
15 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 7: ಪ್ರೀಚರ್ ಸುರುಳಿ
ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 7 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.