ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹೊಂದಿಸು, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಬಿಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ನಾವು ಎಲ್ಲರೂ ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅಂತಿಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾನದಂಡವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆಯೆಂದರೆ, ಸಂಘಟಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೊಡುಗೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಕೆಳಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಪಡೆಯಲು ಎಂದು ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹವಿದೆ.

ನೀವು ವಿವರವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಕುರಿತು ಸುಳಿವುಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಹತ್ತು ಉನ್ನತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದದ್ದು, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ, ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ, ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್" ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎಲ್ಲಾ ಶಿಫಾರಸು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ; ಒಂದು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶೀಘ್ರ ಚಲನೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಕೇವಲ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ನೀವು ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಾಮನಿರ್ದೇಶಿತ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಜೊತೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 600 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು (2500 ಕಿಲೋಜೌಲ್ಗಳು) ವ್ಯಯಿಸಬೇಕು - ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ ಚಟುವಟಿಕೆ.

ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೂರು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ ಆದರೆ ನನ್ನ ಶಿಫಾರಸು ಮೂರು ಸೆಷನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನ, ಜೊತೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಶುದ್ಧ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನ ತೂಕ.

ತೂಕ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಹೊಸದೇನಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ (ಪಾರ್ಕ್ 2003, ಲೆಮುರಾ 2006). ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ವಿವರಗಳು

ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ಸಮಯ: 15 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸರಿಸುಮಾರು)
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: 6 ಅಂಗುಲಗಳ (15 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್) ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಉದಾ. ರೀಬಾಕ್ ಸ್ಟೆಪ್; ಎರಡು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಐದು - ಮೂಲ ಹಂತದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್, ವೆಟೆಡ್ ಲಂಜ್, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಚಟುವಟಿಕೆ ಸ್ಥಳ: ಮನೆ, ಜಿಮ್, ಉದ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮುಕ್ತ ಸ್ಥಳ
ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಮೂರು; ಆದರೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಜೊತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕೆಲಸ
ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಗುರಿ: ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್, ಹೊಟ್ಟೆ

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ

1. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳು ಒಟ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಟ 6 ಇಂಚುಗಳು (15 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳು) ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಟ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಈ ತೂಕವು ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ತೂಕದ ಹೊಡೆತ ಮತ್ತು ಕುಪ್ಪೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಅದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇರಿಯೇಬಲ್ಗಳು - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು - ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬೇಕಾದ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
2. ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮನೆ, ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ ಅಥವಾ ಸಮಾನವಾದ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ನಿರತವಾಗದ ಸಮಯವನ್ನು ಬಹುಶಃ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಂತಹ ಲೆಗ್ ಚಳುವಳಿಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿವೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ನಿಂತಿರುವ ತೂಕಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವು ತುಲನಾತ್ಮಕ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಸಮಯಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟಪ್ ಸಮಯದ ನಡುವಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ.
2. ನೀವು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1. ವಾರ್ಮ್ಅಪ್. ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಪಾಟ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಚಬಹುದು, ಜೋಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಜ್ಜುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಹಂತ ಅಪ್ಗಳು, ವೇಗದ - 40 ಹಂತಗಳು. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹಂತದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಕಾಲು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಹಂತವು ಲಘುವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (2 ನಿಮಿಷಗಳು.)
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳು (ಒಂದು ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಡಿತದಂತೆ). ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನಿಂದ 12 ಪರ್ಯಾಯ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಬದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಒತ್ತು ಕೊಡುವಾಗ ಈ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇರಿಸಿ. (90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
4. ಹಂತಗಳು, ವೇಗದ - 40 ಹಂತಗಳು. ಸಂಖ್ಯೆ 2, ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳಂತೆಯೇ. (2 ನಿಮಿಷಗಳು.)
5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ವೇಗದ -20 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, 10 ಪ್ರತಿ ಬದಿ. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಲಂಜ್ ಎಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. (90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
6. ಹಂತಗಳು, ವೇಗದ - 40 ಹಂತಗಳು. ಸಂಖ್ಯೆ 2, ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳಂತೆಯೇ. (2 ನಿಮಿಷಗಳು.)
7. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ - 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಸರಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. 10-12 ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೆಮ್ಮದಿಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕದಿಂದ ಮುಚ್ಚುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪೂರ್ಣ ಕೈಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಭುಜಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. (90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
8. ಹಂತಗಳು, ವೇಗದ - 40 ಹಂತಗಳು. ಸಂಖ್ಯೆ 2, ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳಂತೆಯೇ. (2 ನಿಮಿಷಗಳು.)
9. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿಗಳು - 20 ಕುಪ್ಪಳಗಳು. 20 ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾದರೆ 20 ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಗಳು ಕೆಳಗಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ತನಕ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಮಚವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಚಮತ್ಕಾರಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿವೆಯೇ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನ, ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನೋಡಿ. (2 ನಿಮಿಷಗಳು.)
10. ಸಿರ್ಕ್ಯುಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
11. ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಧಾನ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ಪನ್ನವಾದ ಸ್ನಾಯು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಅನಗತ್ಯ ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟಲು. ಇದನ್ನು DOMS ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, 'ವಿಳಂಬಗೊಂಡ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವು '.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅಂಶಗಳು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ನಾಮನಿರ್ದೇಶನಗೊಂಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (40) ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಬದಲಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತ್ವರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಡಮ್ ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದರೊಂದಿಗೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನ 10-12 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಈ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾದರೆ ನೀವು 12 ನೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಇದನ್ನು 12 RM ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಟ .
• ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸುಮಾರು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆ ಸಮಯ. ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ 70 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮತ್ತೊಂದು ಹಂತ: ಈ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಘರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ವಿರೋಧಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರಬಹುದು (ನಾಡರ್ 2006).
• ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೀಲಿಗಳ ಪೈಕಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ಗೆ ತ್ವರಿತ ಪರಿವರ್ತನೆ ನೀಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣದ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮರುಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಶಾರ್ಟ್ಕಟ್ಗಳಿಲ್ಲ: ನೀವು "ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ" ಅಥವಾ "ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಉದ್ದ" ಅಥವಾ ಎಲ್ಲೋ ನಡುವೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಲ್ಲೋ ನಡುವೆ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ಇನ್ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ನಾನು ಅದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ಭರವಸೆ ನೀಡಬಲ್ಲೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದಯವಿಟ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರುವ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವು ಸಂಭವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು.

ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು; ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವವರೆಗೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ರಾಂಪ್ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಹಂತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• 10-12 RM ಗೆ ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ವಿಫಲವಾದರೆ 10-12 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು.
• Abdominals ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಿ. ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ನೇರವಾಗಿ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸದಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ಎತ್ತುವ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅದೇ ಮಾಡಿ. ಎಬಿಎಸ್ braced ಜೊತೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಭ್ಯಾಸ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಸ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ABS ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ; ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು 'ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ'. ನೀವು ಗಂಟಲು ಕೆಮ್ಮು ಅಥವಾ ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಪಲ್ಸ್ ಚೆಕ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ 220 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಭವನೀಯ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ನಲವತ್ತು ವರ್ಷದಷ್ಟು ಹಳೆಯದು, ಇದು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 220-40 = 180 ಬೀಟ್ಸ್ (bpm) ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಂಸ್ಕೃತ ಸೂತ್ರಗಳು ಇನ್ನೂ ಇಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೇಲೆ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿಕೊಂಡು, ತರಬೇತಿಯ ದರ ಗೋಲು 180 ರಲ್ಲಿ 70%, ಇದು 126 ಬಿಪಿಎಂ ಆಗಿದೆ. ಶ್ರೇಣಿ 120-130 bpm ಎಂದು ಹೇಳೋಣ.
• ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅನರ್ಹರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ , ತರಬೇತಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತಿಲ್ಲ. ಹಾಗಿದ್ದರೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ - ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 'ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣ' ಉಸಿರಾಟದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೂ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಇಲ್ಲದೆ.

ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ. ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಲೆಮುರಾ ಎಲ್ಎಂ, ವೊನ್ ದುವಿಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಎಸ್ಪಿ, ಆಂಡ್ರಿಯಾಸಿ ಜೆ, ಕ್ಲೆಬೆಜ್ ಜೆಎಂ, ಚೆಲ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಎಸ್ಎ, ರುಸ್ಸೋ ಜೆ. ಲಿಪಿಡ್ ಮತ್ತು ಲಿಪೊಪ್ರೊಟೀನ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳು, ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕ್ಯೂಲರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಹಾರ, ಯುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ತರಬೇತಿ. ಯುರ್ ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್. (5-6): 451-8, 2000.

> ನಾಡರ್ GA. ಸಮಕಾಲೀನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ: ಅಣುಗಳಿಂದ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2006 ನವೆಂಬರ್; 38 (11): 1965-70.

> ಪಾರ್ಕ್ ಎಸ್ಕೆ, ಪಾರ್ಕ್ ಜೆಹೆಚ್, ಕ್ವಾನ್ ವೈಸಿ, ಕಿಮ್ ಎಚ್ಎಸ್, ಯೂನ್ ಎಮ್ಎಸ್, ಪಾರ್ಕ್ HT. ಬೊಜ್ಜು ಮಧ್ಯಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಯೋಜಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಆಂಥ್ರೋಪೊಲೊಜಿ ಅಂಡ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸೈನ್ಸ್ , 22, 129-135, 2003.