ತೂಕವುಳ್ಳ ಲಂಗಸ್ಗಳು ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್, ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಯಾನ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮುಳ್ಳು ಮೂಲತಃ ಒಂದು ದೈತ್ಯ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ಮುಳ್ಳು ತೂಕವುಳ್ಳ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಆಂದೋಲನವಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಅಥವಾ ದೇಹದಿಂದ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪು ಅಥವಾ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು; ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಕಣಗಳು, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮುನ್ನ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಭಾಷೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್
- ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅದು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ಪಾಮ್ಸ್ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸಬೇಕು (ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತ). ಅಡಿಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ
- ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಎರಡೂ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಂತೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸೆಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ತೂಕದ ಹೊಡೆತವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದೆಂದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವವರೆಗೂ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭರವಸೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
- ಉತ್ತಮವಾದ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತನಕ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸಲಹೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ.
4 - ತೂಕದ ಲಂಜ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇವುಗಳು ಮುಂಚಿನ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳು.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು "ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೂಲಕ ಸಾಗುವುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಭರವಸೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬಳಸಬಾರದು.