ನಿಮ್ಮ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಗುರಿಗಳು ಇರಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಬಾವಿ, ಆದರೆ ನಾನು ಅದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ), ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತಿರುಚಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದಕ್ಷ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಯಂತ್ರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳು ಕೆಳಗೆ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು?
ಕೊಬ್ಬು ಉದುರಿಸುವಿಕೆಗೆ 'ಅತ್ಯುತ್ತಮ' ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ನೀವು ಓದಬಹುದು, ಆದರೆ ಸತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲುಪುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ಗಮನಹರಿಸುವುದು:
ತೀವ್ರತೆ :
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವದು. ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಲ್ಲಬೇಕು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿಯು ವೇಗವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಅವಧಿ:
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮುಂದೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಬಹುದು ಆದರೆ, ಮತ್ತೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ' ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವಲಯ'ದಲ್ಲಿ ನಾನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೇ?
ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 60-70%) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಿರಿ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಖರ್ಚಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ , ಬಲ ತರಬೇತಿ , ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಸಮತೋಲಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರ ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಹರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು:
- ಪ್ರಭಾವದೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನಂತಹ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ : ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಹಗ್ಗದ ಹಾರಾಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಿಂತಲೂ ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು 150-ಪೌಂಡು ವ್ಯಕ್ತಿಯು 170 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ಎಂಎಂಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ 272 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು 5 ಎಂಪಿಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಬಹುದು.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ : ಹಳ್ಳಿಗಾಡಿನ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಐಡಿಯಾಸ್
- ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ (ಎಚ್ಐಐಟಿ)
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
- ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೆಡ್ಲೆ ತಾಲೀಮು
ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಡುತ್ತದೆ?
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕೂಡ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ತಜ್ಞ ಪಾಲ್ ರೋಜರ್ಸ್ ತನ್ನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ , "ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಾಗ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಂತರ, ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ. "
ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು:
- ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆಗಳು (ಉದಾ., ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು , ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು , ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನಗಳು ) ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಹೆವಿ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಾರೀ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಹೃದಯವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ . ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮು ಐಡಿಯಾಸ್
- ಮೂಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ / ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
- ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
- ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಹೊರಾಂಗಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್