ಈ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಚಿಕ್ಕ, ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವಿರಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಾಗಿ.
ಇನ್ನೂ ಬೇಕು? ತೀವ್ರ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರೆಯುವ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ 3 ಬಾರಿ ಹೋಗಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೋಗಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್
ಹೇಗೆ
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ನಂತರ ಒಂದು
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 2-3 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
1 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲು. ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಭಾರಿ ತೂಕದ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು 45 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅಡಿಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತಿರಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 15 reps ಗೆ ನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
3 - ಪವರ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
ಪವರ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
ಹಿಪ್ ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಗುಹಾಕುವಂತೆಯೇ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಬಾಗುವಾಗ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಎದ್ದುನಿಂತು. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - 360 ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
360 ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಬದಿಯಲ್ಲಿ (ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೊಡೆತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಲಗೈಯಿಂದ ರನ್ನರ್ನ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಲಗೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದಂತೆ ಈಗ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್, ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತಿವಿತ, ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸಾಲು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 4 ವಲಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
5 - ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಗ್ಸಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೆಸ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಗ್ಸಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೆಸ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಂಚೂಣಿಗೆ ತಿರುಗಿ. 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ
ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ
ನೀವು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದಂತೆ ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಡಿಸಿ, ಅದು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ.
7 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ರಿಂಗ್ಸ್ ಟರ್ನಿಂಗ್ ಲಂಜ್
ತಿರುವು ತಿರುವು ಹಿಮ್ಮುಖ
ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕರ್ಣೀಯದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಾಟ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಗಂಗ್. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
9 - ಲಂಜ್
ಉಗುರು
ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
10 - ವೈ-ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ವೈ-ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು y- ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್ಸ್
ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್ಸ್
ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ತೂಕದ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ತೂಕ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಹಿಡಿತದ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರೂಷರ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.