ರನ್ / ವಾಕ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಈ 12 ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (13.1 ಮೈಲುಗಳು) ನ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಓಡಿ / ನಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ರನ್ / ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 8-10 ಮೈಲಿಗಳ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವೆಂದು ತೋರಿದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಈ ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಒಂದು ರನ್ / ವಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾದ ಮೊದಲ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊತ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಡೆಯುವ ಮೊತ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3/1 ಅಂದರೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ರನ್ ಅನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. 5-10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು . ಒಟ್ಟಾರೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ / ನಡೆಯಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಶನಿವಾರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರದಂದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ವಾರ 1:
ದಿನ 1: 2 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: 2.5 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 2 ಮೈಲಿ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್

ವಾರ 2:
ದಿನ 1: 2 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: 3 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4: 4 ಮೈಲಿ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2.5 ಮೈಲಿಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 3:
ದಿನ 1: 2.5 ಮೈಲಿ - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 5 ಮೈಲಿ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 4:
ದಿನ 1: 2.5 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 5 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 5:
ದಿನ 1: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 7 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 6:
ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 4: 8 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 7:
ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 4: 9 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 8:
ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 10 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 9:
ದಿನ 1: 5 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 4: 11 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ (ಚೇತರಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 10:
ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 4: 12 ಮೈಲಿ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ (ಚೇತರಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 11:
ದಿನ 1: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 2: 3 ಮೈಲಿ- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 4: 5 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2.5 ಮೈಲಿಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 12: ದಿನ 1: 2 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: 20 ನಿಮಿಷಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3 (ಓಟದ ಮೊದಲು ದಿನ): 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ
ದಿನ 4: ರೇಸೆ!