ಓಟ್ಸ್: ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್

ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಓಟ್ಸ್ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಧಾನ್ಯವು ಅಖಂಡವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕರ್ನಲ್ ಮೂರು ವಿಶಿಷ್ಟ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಹೊಟ್ಟು, ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್, ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು. ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ನಂತರ ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಓಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಓಟ್ಸ್ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಡುಗೆ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಹೋಳುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.

ಓಟ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಒಂದು ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೂ, ಅವುಗಳು ಇತರ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ಎರಡು ಚೂರುಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಗಲ್ನ 1/2 ರೀತಿಯಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಂಶವು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಕಪ್ ಸೇವೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗೋ-ಟು ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು, ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಜೋಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ಓಟ್ಸ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಓಟ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಒಂದು ಕಪ್ನಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಓಟ್ಸ್ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕಂಡುಬಂದ ಫೈಬರ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ತುಂಬುವ ಬಟ್ಟಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಅವರು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಕಿಣ್ವಗಳ ಅಂಗವಾದ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಮೂಳೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆನಂದಿಸುವ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಹಳ ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಓಟ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಓಟ್ಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವು ಶುಷ್ಕದಿಂದ ಒದ್ದೆಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಅಡುಗೆ ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1: 2 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಣಗಲು ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಭಾಗಗಳ ಆರ್ದ್ರ ಪದಾರ್ಥ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಶುಷ್ಕ ಮಾಪನವು ಬೇಯಿಸಿದ ದ್ವಿಗುಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಒಣ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ 166 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, 28 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 5.9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಓದುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬೇಯಿಸಿದ ಒಂದು ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೇಯಿಸಿದ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಿದರೆ, ನೀವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಓಟ್ಸ್ ಗ್ಲುಟನ್ ಉಚಿತ?

ಓಟ್ಸ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಂಟುರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗೋಧಿ, ರೈ, ಬಾರ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಕೃಷಿ, ಸಾರಿಗೆ ಮತ್ತು ಶೇಖರಣಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಗಳಂತಹ ಗ್ಲುಟನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಓಟ್ಸ್ ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಅವು ಅಂಟುಗಳಿಂದ ಕಲುಷಿತವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅಂಟುರಹಿತವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು 100 ಪ್ರತಿಶತ ಅಂಟು ಮುಕ್ತ ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಓಟ್ ಅಂಟು ಉಚಿತ ಎಂದು ಊಹಿಸಬೇಡಿ.

ಉಕ್ಕಿನ ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಧಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಓಟ್ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಇದು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ). ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಪ್ರಕಾರ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಈ ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:

• ಗ್ರೋಟ್ಗಳು: ಕೇವಲ ಹೊಟ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವ ಇಡೀ ಕರ್ನಲ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ.

• ಸ್ಟೀಲ್ ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್: (ಐರಿಷ್ ಓಟ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ) ಉಪ್ಪಿನ ಬ್ಲೇಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಸುಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಗ್ರೋಟ್ ಓಟ್ಸ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳಿಗೆ ಚೆವಿಯರ್ ವಿನ್ಯಾಸವಿದೆ.
• ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಳೆಯ-ಶೈಲಿಯ ಓಟ್ಸ್ನಂತೆ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟವು, ಇವುಗಳು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಆಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದವು; ಉಬ್ಬು ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಆವರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮೃದುಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೆಟಲ್ ರೋಲರುಗಳ ಮೂಲಕ ತುಂಡರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕುಕ್ಸ್ ಓಟ್ಸ್ ಭಾಗಶಃ.
• ತ್ವರಿತ ಅಡುಗೆ ಓಟ್ಸ್: ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಓಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ತೆಳುವಾಗಿರುವಂತೆ ಒತ್ತುವ ಸಮಯವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಭೇದಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ತತ್ಕ್ಷಣದ ಓಟ್ಮೀಲ್: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರುಚಿಯಾದ ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಆಗಿದ್ದು, ಈ ರೀತಿಯ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ವ-ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಓಟ್ ಮೀಲ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿ, ಉಕ್ಕಿನ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್ ಎರಡೂ ಒಂದೇ. ಇವೆರಡೂ ಧಾನ್ಯದ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾದ ಧಾನ್ಯ, ಜೀವಾಣು ಮತ್ತು ಎಂಡೋಸ್ಪೆರ್ಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಓಟ್ಸ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳ ಭಿನ್ನತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಸಮಯಗಳು ಮಾತ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು

ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅಥವಾ ಸುವಾಸನೆಗಳಿಲ್ಲದ ಸರಳ ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಜಾಯಿಕಾಯಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಮತ್ತು ವೆನಿಲಾ ಪುಡಿಯಂತಹ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಓಟ್ಮೀಲ್ಗೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಒಣ, ಒಣ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿದ ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ಅವರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಖರೀದಿ ದಿನಾಂಕದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಓಟ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಓಟ್ಗಳನ್ನು ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಗಳಂತೆ , ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಗಂಜಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ ಕಚ್ಚಾ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಮಾಂಸದ ಕಣಜದಂತಹ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕುಕೀಸ್ಗೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಗ್ರಾನೋಲಾವನ್ನು ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಓಟ್ಸ್ ಜೊತೆ ಕಂದು

• ರಾತ್ರಿ ಓಟ್ಸ್: ನೀವು ಸ್ಲೀಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ
• ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಈ ಬಿಗ್ ಡಯಟ್-ಸ್ನೇಹಿ ಬೌಲ್ ಮಾಡಿ
• 3 ಕಾರ್ಬ್-ಸಮತೋಲಿತ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

> ಮೂಲಗಳು:

> ಲ್ಯಾಬ್ಸ್ಕಿ, ಎಸ್ಆರ್, ಹಾಸ್, ಎಎಮ್. ಅಡುಗೆ ರಂದು: ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 3 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಅಪ್ಪರ್ ಸ್ಯಾಡಲ್ ರಿವರ್, ಎನ್ಜೆ: ಪ್ರೆಂಟಿಸ್ ಹಾಲ್, 2003: 699.

> ಲೈನಸ್ ಪಾಲಿಂಗ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf