ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಸ್ ಟು ರನ್ ಎ ಫಾಸ್ಟರ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಟೈಮ್

ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ಕ್ಷೌರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆಶಿಸುತ್ತೀರಾ? ಕೆಳಗಿನ ಶಕ್ತಿಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ರೇಸಿಂಗ್ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಮೂಲಕ ಭೇದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ರಸ್ತೆ, ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ರನ್ನರ್ನ ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು.

ವಾರಕ್ಕೆ 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುವವರಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು ವಾರಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 30 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದವು 30 + ನಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಅಥವಾ ತಂಪಾದ ಬೀಳುಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

800-ಮೀಟರ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಕೆಲವು ವೇಗವರ್ಧಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವರ್ಧಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಈ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸುಲಭವಾಗುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು 8 ರಿಂದ 10 ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿ 800 ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಳತೆ 800 ಮೀಟರ್ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರ ಸಮಯದ ಸಾಧನ ಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡುಗಳು 400 ಮೀಟರ್, ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳು 800 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು (ಅರ್ಧ ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು) ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, MapMyRun ಅಥವಾ RunKeeper ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಒಂದು ರಸ್ತೆಯ ಅಥವಾ ಓಟದ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ 800 ಮೀಟರ್ (ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮೈಲಿ) ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಅಳೆಯಿರಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

2. ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳ (800 ಮೀ) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ನಡೆದಾಡುವುದು. ನಂತರ, ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಿಂತ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ 800 ಮೀಟರ್ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ.

3. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ (ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ 1 ಲ್ಯಾಪ್) ಗೆ ಮರುಪಡೆಯಿರಿ (ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ). ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಮರುಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲಿಗರು ಎರಡು 800 ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆದವು ನಾಲ್ಕು ಜೊತೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು.

ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ 800m ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಅದೇ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೈಜ ಗುರಿಗಿಂತ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್). ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬದಲಿಗೆ ಬಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ನಾಲ್ಕು 800 ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಔಟ್.

ಮಧ್ಯವರ್ತಿ: ಆರು 800 ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ ಔಟ್.

ಸುಧಾರಿತ: ಎಂಟು 800 ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಗತಿ ರನ್ಗಳು

ಅನೇಕ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಓಟದ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳವರೆಗೂ ತಮ್ಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರುತ್ತಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಅಭ್ಯಾಸವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಅಂತ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಅವರು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ರನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕ: ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತಲೂ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಸುಮಾರು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಇತರ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ (ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ), ಅಂತಿಮ ಮೈಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ: ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭವಾದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು (ಗೋಲು ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ 90 ನಿಮಿಷ ಸೆಕೆಂಡ್ಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ). ಹೋಗಲು ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರುವಾಗ, ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಗೆ ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸುಧಾರಿತ : ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ನ ಮೂರನೆಯ ಎರಡು ಭಾಗದಷ್ಟು ಸುಲಭವಾದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಗೋಲು ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ) ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಂತಿಮ ಮೂರನೇ ಗಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಅಂತಿಮ ಮೈಲಿಗಾಗಿ ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. (ಆದರೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಗವನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.) ಪ್ರತಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಋತುವಿನ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಮೂರನೇ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿ.

ಟೆಂಪೊ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ

ವೇಗದ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾದವು, ಏಕೆಂದರೆ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವೇಗದ ಓಟಕ್ಕೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ ಅಥವಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅವರು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗತಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಡೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಾರದು! ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 5- ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ತದನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಇಳಿಜಾರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹತ್ತುವಿಕೆ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ (ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಒಂದೇ ಪ್ರಯತ್ನವು ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಭಾಷಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ). ಸಂಪೂರ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 10 ರಿಪೀಟ್ಸ್ 10 ಅಪ್ಹಿಲ್ಗಳು ಮತ್ತು 10 ಡೌನ್ಹಿಲ್ಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು ಕನಿಷ್ಟ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಅಥವಾ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಅವರ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಈ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಐದು ರಿಪೀಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಇನ್ನೊಂದು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ: 10 ರಿಪೀಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಇನ್ನೊಂದು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುಂದುವರಿದ: 15 ರಿಪೀಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಇನ್ನೊಂದು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, 20 ರಿಪೀಟ್ಸ್ ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.