ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಬಿಗಿನರ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ ಟು ರೆಡಿ ಗೆಟ್ ರೆಡಿ

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (13.1 ಮೈಲುಗಳು) ರೋಡ್ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿರುವಿರಿ ಅಥವಾ ನೀವು 5 ಕೆ ಅಥವಾ 10 ಕೆ ಅನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ತೋರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿದೆ ತೋರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಈ 12 ವಾರಗಳ ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ ಚಾರ್ಟ್).

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 4 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಲ್ಲ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳು ಓಡಬಲ್ಲದು.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರದಂದು: ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಳಿದ ದಿನಗಳು . ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಅವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರ: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಬುಧವಾರಗಳು: 45 ರಿಂದ 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದವು) ಮಾಡಿ.

ಗುರುವಾರ: 4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಓಟದ ವೇಗ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಮೈಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ (WU), ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ದೂರಕ್ಕೆ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ, ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್ ಅನ್ನು (CD) ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು 13.1 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಭಾನುವಾರಗಳು: ಭಾನುವಾರಗಳು ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸುಲಭದ (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಸೂಚನೆ:
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಬಿಗಿನರ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ವಾರ	ಸೋಮವಾರ	ಮಂಗಳವಾರ	ಬುಧವಾರ	ಗುರುವಾರ	ಶುಕ್ರವಾರ	ಶನಿವಾರ	ಭಾನುವಾರ
1	ಉಳಿದ	3 ಮೈಲಿ	CT	4 ಮೈಲಿ	ಉಳಿದ	4 ಮೈಲಿ	2.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
2	ಉಳಿದ	3 ಮೈಲಿ	CT	4 ಮೈಲಿ	CT	5 ಮೈಲಿ	2.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
3	ಉಳಿದ	3.5 ಮೈಲಿ	CT	5 ಮೈಲಿ	ಉಳಿದ	6 ಮೈಲಿ	3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
4	ಉಳಿದ	3.5 ಮೈಲಿ	CT	1 ಮೈಲಿ WU / 1 ಮೈ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	ಉಳಿದ	7 ಮೈಲಿ	3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
5	ಉಳಿದ	4 ಮೈಲಿ	CT	1 ಮೈಲಿ WU / 1.5 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	ಉಳಿದ	8 ಮೈಲಿ	3.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
6	ಉಳಿದ	4 ಮಿಲ್	CT	1 ಮೈಲಿ WU / 2 ಮೈ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	ಉಳಿದ	9 ಮೈಲಿ	3.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
7	ಉಳಿದ	4 ಮೈಲಿ	CT	1 ಮೈಲಿ WU / 2.5 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	ಉಳಿದ	10 ಮೈಲಿ	3.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
8	ಉಳಿದ	4.5 ಮೈಲಿ	CT	1 ಮೈಲಿ WU / 3 ಮೈಲಿ ರೇಸ್ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	ಉಳಿದ	8 ಮೈಲಿ	4 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
9	ಉಳಿದ	5 ಮೈಲಿ	CT	1 ಮೈಲಿ WU / 3 ಮೈಲಿ ರೇಸ್ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	ಉಳಿದ	10 ಮೈಲಿ	3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
10	ಉಳಿದ	4.5 ಮೈಲಿ	CT	1 ಮೈಲಿ WU / 4 ಮೈ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	ಉಳಿದ	12 ಮೈಲಿ	3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
11	ಉಳಿದ	4 ಮೈಲಿ	CT	1 ಮೈಲಿ WU / 2 ಮೈ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	ಉಳಿದ	5 ಮೈಲಿ	2.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್
12	ಉಳಿದ	1 ಮೈಲಿ WU / 1.5 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ಮೈಲಿ ಸಿಡಿ	30 ನಿಮಿಷಗಳು	ಉಳಿದ	20 ನಿಮಿಷಗಳು	ರೇಸ್ ಡೇ!	ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ!