ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಯುವಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಬಲ್ಲದು?
ವಯಸ್ಸಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಯುವಕರ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಾರಂಜಿಯಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅನೇಕವು, ಆದರೆ 50 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಕೆಲವು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸು 50 ರ ನಂತರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ACSM) ಈಗ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ.
ಸಲಹೆ: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕಾಂಡದಂಥ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ಗೆ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಏಕೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವ?
ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಓಡುವುದು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕರು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ( ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೆಂದು ಸಹ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ ವಜಾ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಯುವ ಅಥವಾ ವ್ಯರ್ಥವಾಯಿತು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಣನೀಯವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಬಲ್ಲ ಏಕೈಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಅನಿವಾರ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪರಿಗಣಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ. ಏರೋಬಿಕ್, ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಂತೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೂರಾರು ಬಾರಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ
ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಮರುದಿನ ಕೆಲವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ತಜ್ಞರ ತೂಕವು ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸವಾಲು ಹೊಂದುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅವರ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ; ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಅವರು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿವು ತನಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದರೂ ಸಹ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯವು ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ನರ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಂದುಕೊಟ್ಟರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ತಳಿಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಹಾನಿ ವಾರಗಳ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಒಂದು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದ ಆದರೆ ಚಲಿಸುವ ಬಯಸುವ ಅನೇಕ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಒಂದು ಜೋಡಿಯ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳ ತೂಕವು ಒಂದು ಗುಣಾತ್ಮಕ ಹೂಡಿಕೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಬಹುದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿರುವ ಜನರು ಫಾಲ್ಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವು ಅನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಫಾಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, 60 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 3-4 ವಾರಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 2-3 ಬಾರಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇತರ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬೇಕು?
ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರಣ, ಸಮರ್ಥ ವಯಸ್ಕರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎರಡೂ ಮಾಡುವಂತೆ ACSM ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ; 20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.
ಜನರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಜನರು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಏಜಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಜನರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬೆಳೆದುದರಿಂದ, ಅವರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ (ಕ್ಷೀಣತೆ) ಕುಗ್ಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಸಂದೇಶಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಬಲ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಕೆಲವರು ಈ ಕುಸಿತದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವು ಸಂಭವಿಸುವ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ಆಹಾರ, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಬಳಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು - ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ .
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪ್ರತಿರೋಧದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುಗ್ಗುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಅವನತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು.
ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೂಡಾ ತಿಳಿದಿದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ; ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ ಹೊಂದುವಂತೆ ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ಸಾಧಿಸಿದಾಗ, ತೂಕದ ವಾಕಿಂಗ್, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನಂಥ ತೂಕದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಬದುಕಲು ಸಹ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಚಿತ್ತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬ ಸಾಕ್ಷ್ಯವೂ ಇದೆ. ಸರಿಯಾದ ಬಲ ತರಬೇತಿಯು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಸಂಧಿವಾತದ ಜನರಿಗೆ ಅದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ; ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಧಿವಾತಜ್ಞರು ಅದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಂಧಿವಾತ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗದಿದ್ದರೂ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.