ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು ಬಂದು ಹೋಗುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಈ ನಾಲ್ಕು ತತ್ವಗಳು ದಕ್ಷ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಉಳಿದಿವೆ.
1. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ
ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಯಾವುದಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು? ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವ ಬುದ್ಧಿವಂತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ನಂತಹ ಸಿಂಗಲ್ ಜಾಯಿಂಟ್ ಚಳುವಳಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೂಡಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಯಾಕೆ? ಒಂದು, ನೀವು ಒಂದು ಚಪ್ಪಡಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ. ಏಕ ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಒಲವು. ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಉದಾಹರಣೆ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ - ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು - ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಜ ಜೀವನ, ಅಥವಾ ನೈಜ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಚಲಿಸಲು ಬಹಳ ವೇಗವಾಗಿ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಿಯಾಗಿವೆ . ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನೀವು 15 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಔಟ್ಪುಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು.
2. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಎರಡು ಅಂಶಗಳು ನಡೆಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲವಾಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ತೂಕ , ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ವಾರದ ವರೆಗೂ ಬಲವಾದವು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉಳಿದಿರುವ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
4. ಬಹು ವರ್ಸಸ್ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಬಹಳಷ್ಟು ಚರ್ಚೆಗಳಿವೆ. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಅನೇಕ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವರು ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಿಲ್ಲ.
ಬಹು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದು ಸುರಕ್ಷತೆ. ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವಂತೆ).
ಸಂಶೋಧನೆಯು ಒಂದು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ಸೆಟ್ಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಬಲದ ಲಾಭವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ.
5. ಸೆಟ್ ಪ್ರತಿ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕು. ಶ್ರಮದ ತರಬೇತಿ ಎರಡೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಎಷ್ಟು ನೀವು ಎತ್ತುವುದು) ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿವೆ) ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದ) ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ವೇಗದ ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ಎರಡೂ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು. ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗೆ ಎರಡೂ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ, 8-10 ವಾರದ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಅನೇಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು 50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಲುಪಲು ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಕ್ರೆಮರ್ ಡಬ್ಲೂಜೆ, ಆಡಮ್ಸ್ ಕೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. 2002 ಫೆಬ್ರವರಿ; 34 (2): 364-80.