ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ?

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬೇಕು?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಂಬುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ. ಉಚಿತ ತೂಕಗಳು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳ ವಿವಾದಗಳು ಇವೆ , ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯಿದೆ.

ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ; ಒಂದು ಸೆಟ್ ಎರಡು ರೀತಿಯಷ್ಟೇ ಒಳ್ಳೆಯದು. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸೆಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದೇ? ಯಾರು ಸರಿ?

ಒಂದು ಸೆಟ್ Vs ಬಹು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿ

ಮಿತಿಮೀರಿದ ತತ್ವದಿಂದ ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಘರ್ಷದ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು ಉತ್ತಮವಾದವು. ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು-ಅವುಗಳ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಕು.

ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತದಿಂದ, ತೀವ್ರತೆಯು ಶಕ್ತಿ ಲಾಭಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಶ್ನೆ ಆಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ನಿಂದ ಬೇಕಾದ ರೀತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದೇ? ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರೆ-ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಳಲಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಗೊಂದಲಮಯವಾದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕೇಳಿದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಶಿಫಾರಸುಗಳು, ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬದಲಾಗಿದೆ.

1999 ರ ಒಂದು ಹೆಗ್ಗುರುತು ಸಿಂಗಲ್ ಮತ್ತು ವರ್ಸಸ್ ಅನೇಕ ಸೆಟ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದರ ನಂತರ 2002 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ತರಬೇತುದಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಒಂದು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಬಹು-ಸಂಯೋಜಿತ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು. ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಘನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಲಾಭಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ, ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಭವಿಸಿದ ಜನರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಲಾಭಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಮುಂದುವರಿದ ವಿವಾದದ ವಿಸ್ತೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳಕನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. 2009 ರ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ 1 ಸೆಟ್ಗಿಂತ 46 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಿವೆ ಮತ್ತು 2010 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ (ಬೆಳವಣಿಗೆ) 40% ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವಿಷಯಗಳು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಒಂದು 2015 ಅಧ್ಯಯನವು 1 ಸೆಟ್, 3 ಸೆಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ಶಕ್ತಿ ಲಾಭ, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಡೋಸ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು (ಉತ್ತಮ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್ಗಳು) ತೋರಿಸಿದೆ.

ಒಂದು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಗಳು

ಅನೇಕ ಸೆಟ್ಗಳು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಲಾಭಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗ್ರೇಟ್. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಂದು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
• ಸಮಯ ಸಮರ್ಥ. 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಹ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಅನುಸರಣೆ ವರ್ಧಕ. ಜನರು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇರದಿದ್ದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಜನರು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸುಲಭ. ನೀವು ಬೇಸರಗೊಂಡಾಗ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು .

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಒಂದು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಣಿಕೆಗಳು ಎರಡನೆಯದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

• ಇದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಗಮನ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ: ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕಿಂಗ್, ಬೌನ್ಸ್, ಇಳಿಮುಖ ಅಥವಾ ವಂಚನೆ ಇಲ್ಲ.
• ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು (ಎಲ್ಲೋ 8-15 ರಿಂದ). ನಿಮ್ಮ ಗುಂಪಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದ ಚಿಹ್ನೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ, ಚಳುವಳಿಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ 4 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ.
• ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಿತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಳಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರಟು ಹೋಗು.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಕನಿಷ್ಠ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ.
• ಉಳಿದ. ಶಕ್ತಿ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿ ಲಾಭಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ಬಹು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ. ಅದು ಹೇಳಿದೆ, ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಇವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸಿಂಗಲ್ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿ ತಲುಪುವ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಕ್ರೀಗರ್, ಜೆ. ಸಿಂಗಲ್ vs ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸೆಟ್ಸ್ ಆಫ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಫಾರ್ ಮಸಲ್ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ: ಎ ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ . 2010. 24 (4): 1150-9.

> ಕ್ರೀಗರ್, ಜೆ. ಸಿಂಗಲ್ ವರ್ಸಸ್ ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸೆಟ್ಸ್ ಆಫ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್: ಎ ಮೆಟಾ-ರಿಗ್ರೆಷನ್. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ . 2009. 23 (6): 1890-901.

> ರಾಡೆಲ್ಲಿ, ಆರ್., ಫ್ಲೆಕ್, ಎಸ್., ಲೀಟ್, ಟಿ. ಮತ್ತು ಇತರರು. 1, 3, ಮತ್ತು 5 ಡೋಸ್-ರೆಸ್ಪಾನ್ಸ್ ಆಫ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಆನ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ಲೋಕಲ್ ಸ್ನಾಯುಲರ್ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ . 2015. 29 (5): 1349-58.