ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ರಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಮಹಾನ್ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದುವ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ತೆರಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ರೆಪ್ಸ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ. ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು. ಇದು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು . ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ , ಎಲ್ಲ ಹೊರ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಸುರಕ್ಷತೆ ಬಗ್ಗೆ ಓದಿ.
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
ಒಂದು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಸರಳ, ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಬಲ ಮುಗಿದಿದೆ, ಹಗ್ಗ ಹಾರುವುದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಸಮತೋಲನ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಏಕೈಕ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಮೆಟ್ಟಿಲು ರನ್ನಿಂಗ್
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.
ಬರ್ಪೀಸ್
ಬರ್ಪೀಸ್ ಪುನರಾಗಮನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಕಠಿಣವಾದ, ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರದ ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಬುರ್ಪಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು
ಷಟಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
ಶಟಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಾಕರ್, ಹಾಕಿ, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಮತ್ತು ಟೆನಿಸ್ ಮುಂತಾದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸುವ ವೇಗದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳಾಗಿವೆ . ಶಟಲ್ ಸ್ಪ್ರಿನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕೇವಲ 25 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾರ್ಕರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಒಂದು ಮಾರ್ಕರ್ನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್. ಅದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಶಟಲ್ ಸ್ಪ್ರಿನ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಪಿನ್ನಿಂಗ್
ಒಂದು ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗ ಸೇರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಪಿನ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗೃಹ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಅಥವಾ ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗದ ತಲೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಇನ್ನಿತರ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೈಕ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಹಾರುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಾಯಿ ಅಥವಾ ನೂಲುವ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಸ್ವರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವ, ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಟಕ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಟಕ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸರಳ ಡ್ರಿಲ್ಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ಬಲವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗಿ.
ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್
ಪುಲ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಉಪಕರಣಗಳು, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸೃಜನಶೀಲತೆ (ಆಟದ ಮೈದಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕಡಿಮೆ-ನೇತಾಡುವ ಮರದ ಶಾಖೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ), ಆದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ, ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್
ಸುಲಭವಾದ, ಉಪಕರಣ-ಮುಕ್ತ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಬೆನ್ನು, ABS ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು
ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಚಲನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗುವವರೆಗೆ ಬ್ರೂಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಥವಾ ಖಾಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ವಿ-ಸಿಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಅಬ್ ವರ್ಕ್ನ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕರೆಯಿರಿ. ವಿ-ಸಟ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು, ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಒಯ್ಯುವಿಕೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವ ಒಂದು ಕಠಿಣ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಹಿಪ್ flexors ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.