ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ glutes ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಬಟ್ನ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನೇಕ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುನರ್ವಸತಿ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ "ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ" ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ಸಿಗ್ನಲ್ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಡೆದುಹಾಕುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದರು, ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ glutes ಅನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ದುರ್ಬಲ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಬ್ಯಾಕ್, ಹಿಪ್, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದು ಆಶ್ಚರ್ಯವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಎಷ್ಟು ಜನರು, ಮನರಂಜನಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ದುರ್ಬಲ glutes ಹೊಂದಿವೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಇಂದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಿಗಿಯಾದ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು hamstrings, ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಂಕಿಯ ವಿಫಲವಾದ ದುರ್ಬಲ glutes ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಗುಂಡಿನ ಪಡೆಯಲು ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಸಂಶೋಧನೆ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ನ ನಿಜವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಡಿನ ಸಂಶೋಧಕರು ಅಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿಯ ಬಳಕೆಯಿಂದಾಗಿ, ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಧಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಅವರು ಗುರುತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧಿ ತಜ್ಞರು, ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೂಡಾ ಪುನರ್ವಸತಿ, ಪೂರ್ವ-ಹಾಬ್ ಅಥವಾ ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಬೀಳಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತಿಮ ಗುರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು, ಬಲವಾದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಕಡಿಮೆ ತುರ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ಈ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ : 59 ಶೇಕಡಾ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
2. ಒಂದು ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: 59 ಶೇಕಡಾ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮುಂಭಾಗ, ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: 41 ರಿಂದ 49 ಪ್ರತಿಶತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಶೇಕಡಾವಾರು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣ: 81 ಪ್ರತಿಶತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
2. ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್: 64 ಪ್ರತಿಶತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
3. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕ್ : 61 ಪ್ರತಿಶತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
4. ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: 58 ಪ್ರತಿಶತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ

ಒಂದು ಗ್ಲೂಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ನೀವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಇನ್ನೂ glutes ಗುರಿ ಮಾಡುವಾಗ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳು ಪಡೆಯಲು ತಿರುಗುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು "ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಗ್" ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮೇಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಚುಕ್ಕಾಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಲು, ಪಕ್ಕದ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ಗ್ಲುಟಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡೆಗಣಿಸದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಪಕ್ಕದ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಿವಿತ ಮತ್ತು ತಿರುವು ಹೊಂದಿರುವ ತಿಮಿಂಗಿಲವು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮರುಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

1 - ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಏಕೈಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ನಲ್ಲಿ 59 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ನಲ್ಲಿ 64 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ.

2 - ಏಕ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ನಲ್ಲಿ 59 ಶೇಕಡಾ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಮೆಡಿಯಸ್ನಲ್ಲಿ 58 ಪ್ರತಿಶತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

3 - ಲಂಗಸ್

ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ನಲ್ಲಿ 41 ರಿಂದ 49 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ನಡುವಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು .

4 - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಲ್ಕ್

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಗ್ಲೂಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ನಲ್ಲಿ 61 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿತು.

5 - ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣ

ಪಕ್ಕದ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣವು ಗ್ಲೂಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ನಲ್ಲಿ 81 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

> ಮೂಲ:

ಡಿಸ್ಟೀಫಾನೊ ಎಲ್ಜೆ, ಬ್ಲೇಕ್ಬೆರ್ನ್ ಜೆಟಿ, ಮಾರ್ಷಲ್ SW, ಪಡುವಾ ಡಿಎ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ & ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.