ಬ್ರೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ರಜಾದಿನಗಳು, ವಿವಾಹಗಳು, ರಜಾದಿನಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯವೂ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಮೀಸಲಾಗಿವೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬದಲಾದಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆದ್ಯತೆ ಮಾಡಬಹುದು? ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ (ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು) ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ದೂರವಿರಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ?
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸರಿಯಾದ ಉತ್ತರ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ, ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು (ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ) ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಮ್ಮೆ ಕಳೆದುಹೋದ ನಂತರ, "ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು" ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಅದು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.
ಶಾರ್ಟ್, ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ನೀವು ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿದಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ.
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 70-75 ರಷ್ಟು) ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ನೀವು ತಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಬ್ರೇಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಟಾಪ್ ವೇಸ್
- ಕನಿಷ್ಠ, ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಎರಡು ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ, ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆ, 30-ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ .
- ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ .
- ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ .
- ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೇತನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗದ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ 2 ರಿಂದ 4 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸುಮಾರು ಮೂರು ವಾರಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕುಸಿತವನ್ನು ಕಾಣುವಿರಿ, ಅದು ಪುನಃ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೇಕ್ ಮತ್ತು ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
- ಮಾರ್ನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ!
- SMART ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ನೈಜ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಕೇಳಿ.
- ಕೌಟುಂಬಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಬಳಸುವ ಅದೇ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಪ್ರಯಾಣ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು " ಸಲಕರಣೆ, ದೇಹ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲ " ಯೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೋಟೆಲ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಟ್ರಾವೆಲರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 10 ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಲಕರಣೆ ಐಡಿಯಾಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
- ಸಮತೋಲನದ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ರೈನ್ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಮೂಲ
ಮುಜಿಕ I, ಪಡಿಲ್ಲ ಎಸ್ ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೊರೆಸ್ಪರೇಟರಿ ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2001 ಮಾರ್ಚ್; 33 (3): 413-21. ವಿಮರ್ಶೆ.
ಲೆಮ್ಮರ್, ಜೆಟಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ, 32 (8): 1505-1512, ಆಗಸ್ಟ್ 2000.
ಬರ್ಗೋಮಾಸ್ಟರ್ ಕೆಎ, ಸೆರ್ಮಕ್ ಎನ್ಎಂ, ಫಿಲಿಪ್ಸ್ ಎಸ್.ಎಂ, ಬೆಂಟನ್ ಸಿಆರ್, ಬೋನೆನ್ ಎ, ಗಿಬಾಲಾ ಎಮ್ಜೆ. ಸ್ಟೆಂಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು detraining ನಂತರ ಮಾನವ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ರಲ್ಲಿ ಮೆಟಾಬೊಲೈಟ್ ಸಾರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಆಮ್ J ಫಿಸಿಯಾಲ್ ರೆಗ್ಯುಲ್ ಇಂಟೆಗ್ರೆ ಕಾಂಪ್ ಫಿಸಿಯಾಲ್. 2007 ಫೆಬ್ರವರಿ 15;
ಟಾರ್ಮಾನ್ ಎನ್ಎಫ್., ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ detraining: ಯುವ ವಯಸ್ಕರ ಮತ್ತು ಹಳೆಯ ಜನರ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ? Br ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡ್. 2005 ಆಗಸ್ಟ್; 39 (8): 561-4.