ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ನಾನು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಟ್ರಿಕಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವೆ, ಮತ್ತು ಗುರಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಸಹಕ್ರಿಯೆಗಳು) ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಮುಖ ದೇಹದ ವಿಭಾಗಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇನೆ. ನೂರಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಕ್ಷರಶಃ ಇರುವುದರಿಂದ, ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಉಚಿತ ತೂಕ, ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ.

ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಹ್ಯೂಗೋ ರಿವೆರಳ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸೈಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

(ನಾನು ಒಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೂ ಇದು ನಂತರದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.)

ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕಾಲುಗಳು

ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್-ಬೆಂಡಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಕರು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್

ಆರ್ಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಆರ್ಮ್ಸ್

ತೂಕದ ಎದೆಯ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆವೇಗವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ "ಮೋಸಮಾಡುವುದನ್ನು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

• ಸುರುಳಿಗಳು
• ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳು
• ಸ್ನಾನ
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್

ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹಿಂದೆ

ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೂ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡು.

• ಸಾಲುಗಳು - ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಬಾಗುತ್ತದೆ
• ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು
• ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
• ಶ್ರಗ್ಗಳು
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಭುಜಗಳು

ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಅತೀವವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣ-ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ದುರ್ಬಲವಾದ-ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಏರಿಕೆಗಾಗಿ ಭಾರೀ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನೇರವಾದ ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಜಂಟಿದ impingement ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

• ಪ್ರೆಸ್ - ಓವರ್ಹೆಡ್, ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆಂಚ್
• ಆರ್ಮ್ ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ - ಮುಂಭಾಗ , ಅಡ್ಡ
• ನೇರ ಸಾಲುಗಳು

ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪೃಷ್ಠಗಳು

ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ glutes ಅನ್ನು ಹಿಂಡುವ ನೆನಪಿಡಿ.

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಗಳು
• ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಿಡ್ಸೆಕ್ಷನ್ ಅನ್ನು "ಟೊಳ್ಳುಗೊಳಿಸು". ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

• ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
• ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್
• ತಿರುವುಗಳು (obliques)
• ಬಸ್ಕಿ

ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಎದೆ

ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಇಂಚ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ.

• ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ - ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು
• ಪೆಕ್ ಡೆಕ್
• ಕೇಬಲ್ ಫ್ಲೈ

ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ನವೀನ ತಂತ್ರಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಈ ಹರಿಕಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.