Dumbbell ಭುಜದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಹೇಗೆ

ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಕುಲುಮೆಯು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಗುತ್ತಿರುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರೆಸಬೇಕು.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮುನ್ನ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಭಾಷೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್

1. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ . ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಇತ್ಯರ್ಥಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಕುಳಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಯಿಡಲು ಒಂದು ಸಮಂಜಸವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.
2. ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ .
3. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
5. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ . ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ಅಥವಾ ಕೆಮ್ಮಿನಿಂದ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ನಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
6. ಎತ್ತರದ ನಿಂತಿರುವ , ಭುಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಯಿತು.

2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಆ ಬಟ್ ಹಿಂದುಳಿದ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ ನೀವು ಕುಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
2. ಮೂಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ. ಆ ಬಟ್ ಹಿಂದುಳಿದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ . ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ.
4. ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಬಿಡಬೇಡಿ , ಆದರೂ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಚಪ್ಪಟೆ, ದೇಹದ ಆಕಾರ, ಸಮತೋಲನ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

3 - ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲ , ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ. ದುಂಡಗಿನ ಹಿಮ್ಮುಖ ತೂಕವು ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಹಾದುಹೋಗದ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ . ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಾಳಜಿಯಿಲ್ಲ.
• ಕೆಳಗೆ ನೋಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೇರ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ: ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಬಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
• ಆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದೆ ಮತ್ತು ಔಟ್ splayed ಅಲ್ಲ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು .
• ತುಂಬಾ ಭಾರವಿರುವ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ . ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವಂತೆ 10-12 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಒಂದು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.