ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಜ್ಞ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ . ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಮತ್ತು ಅದರ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಉನ್ನತ-ಕೆಳಭಾಗದ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ABS ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ನ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮುನ್ನ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಭಾಷೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್ ಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಬಾಗಿಲು ಚೌಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಒಂದು ಚಿನ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವೇರ್-ಆಫ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವೇರ್ ಮರದ ಕಿರಣಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸುತ್ತಿನ ಬಾರ್ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಲಗತ್ತಿಸಲಾದ ಕೊಕ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವತಃ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೌಕಟ್ಟುಗಳು ಅಬ್ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಗಳನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಗ್ರಹಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು.

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನೀವು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆದರ್ಶವಾಗಿ, ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿರಬೇಕು. ಬಾರ್ನ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತಂದು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆನೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಗಳಿಂದ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ 'ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್' ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

• ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ - ಅಥವಾ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದಷ್ಟು. ಒಟ್ಟು 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಆವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ತೂಗಾಡುವ ಅಥವಾ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬದಲಾವಣೆಗಳು

• ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಂಟ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
• ಬೆಳೆದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು
• ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳ.

ಮಸಲ್ಸ್ ಗುರಿ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಇಲೊಪೊಸಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್. Iliopsoas ಹಿಪ್ flexes ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಲುಬುಗಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಿನರ್ಜಿಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೆನ್ಸರ್ ಫೋಸಿಯಾಯ್ ಲಟೆ, ಪೆಕ್ಟಿನಿಸ್, ಸಾರ್ಟೊರಿಯಸ್, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಲಾಂಗಸ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಬ್ರೇವಿಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ನ ಕುರ್ಚಿ

• ಸುಲಭ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇಳಿಜಾರು ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳಿನ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳ.