ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದರೆ

ಏಕೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆಗಳು. ಇದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಳಸುವ ಚಲನೆಗಳು. ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಕೆಲಸ ಇರುವ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಅದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈಗ, ನೀವು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುವ ಕುಳಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಏಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕೀಕರಣ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ?

ಬಹುಪಾಲು ಭಾಗವಾಗಿ, ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುವ ಅಥವಾ ಉನ್ನತ ಶೆಲ್ಫ್ನಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಹಾಕುವ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಆ ರೀತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಬಯಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಇವೆ.

• ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವಿದೆ. ಕೆಲವು ಬಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಲಗೈ ಆಟಗಾರರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇತರ ಕೈಗಳಿಗಿಂತ ಆ ತೋಳಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಿದೆ. ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ , ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಜಂಟಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

• ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದೀರಿ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೀಫೀ ನೋಟದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾಲಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು.
• ನಿಮಗೆ ಸುಸಂಗತವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬೇಕು. ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತರಬೇತಿ ದೈನಂದಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಳವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಗಡುಸಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ. ಇದು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಕಸೂತಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕರುಳುಗಳು ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ದೊಡ್ಡ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕೆ, ಇದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎದೆ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಸವಾಲಿನ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು. ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಂತಹ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತ್ಯೇಕೀಕರಣ ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಆ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ:

• ಸುತ್ತಿಗೆ ಕರ್ಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ vs. ಪವರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ vs. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ವರ್ಸಸ್ ಸ್ನಾನ
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಚಳುವಳಿಗಳೊಂದಿಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ನೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುಂಪು ಮಾಡುವುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿಗೆ, ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಇದು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

• ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು
• ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಬಿಗಿನರ್ ಹಂತ 2
• ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್
• ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು

ಮೇಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಬಲವಾದ ನಂತರ ನೀವು ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

> ಮೂಲ:

> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ . ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, 2014.