ಈ ದೇಹ ಸ್ಫೋಟವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - glutes, ನಡುವನ್ನು, ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ವ್ಯಾಯಾಮ 1 ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ 2 ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ ಸೇರಿಸಲು ಗತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಇದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ
ಉಪಕರಣ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಉಪ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು), ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
ಹೇಗೆ
- 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ಈ ಚಲನೆಗಳು ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಒಂದು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು
- ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಿಳಿದಿದೆ ಯಾರು ಇಂಟ್ / ಸಲಹೆ exercisers ಫಾರ್ ಆಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ರೂಪದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಭಾರೀ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಬಳಸಿ. 8 ನಿಯಮಿತವಾದ ಚಪ್ಪಟೆಗಳನ್ನು (ಸುಮಾರು 2 ಎಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ) ನಿರ್ವಹಿಸಿ ನಂತರ 8 ನಿಧಾನ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನಂತರ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬರುತ್ತವೆ
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಬೆನ್ನಿನ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 8 ಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ (ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು), ನಂತರ 8 ನಿಧಾನ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕಡೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು 1-3 ಬಾರಿ
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2: ಹಂತ ಹಂತಗಳು
ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 16 ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಂತದ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಹೀಲ್ಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆಂಟ್ ನೀ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು, ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಂತ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು deadlifts 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3: ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್ಸ್
8 ನಿಧಾನಗತಿಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್ (4 ಎಣಿಕೆಗಳು, 4 ಎಣಿಕೆಗಳು) ನಂತರ 8 ಎಸೆತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಸುಳ್ಳು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊದಿಕೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತವೆ. 8 ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು 8 ನಿಧಾನವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4: ಬಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, 8 ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನಂತರ 8 ನಿಧಾನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - 4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು 4 ಎಣಿಕೆಗಳು.
ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ - ಒನ್ ಆರ್ಮ್
ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 12 ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 1-3 ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹಾರುತ್ತದೆ
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 5: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಭಾರಿ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮಾಡಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತಿತಕ್ಕಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಡು 8 ನಿಧಾನ ನಿರೂಪಣೆಗಳು - 4 ಎಣಿಕೆಗಳು, 4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ.
ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲು
ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು 4 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ, ನಂತರ 2 ನಿಧಾನ ಸಾಲುಗಳು (4 ಎಣಿಕೆಗಳು, 4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ). ಆ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (4 ನಿಯಮಿತ, 2 ನಿಧಾನ) 3 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಾಲುಗಳು 1-3 ಬಾರಿ
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 6: ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಮೇಲೆ, 8 ಪಾರ್ಶ್ವವು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 4 ನಿಧಾನಗತಿಯ ಪಲ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವು 1-3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 7: ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಸುರುಳಿ
ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, 8 ಬಿಸಿಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು ನಂತರ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 4 ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 4 ಸುರುಳಿಗಳು ಮೇಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತವೆ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು
ಸಾಧಾರಣ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, 8 ಬಿಸಿಪ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಂತರ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 4 ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 4 ಸುರುಳಿಗಳು ಮೇಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 1-3 ಬಾರಿ
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ 8 ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು (ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮುಚ್ಚಿ) 8 ನಿಧಾನವಾದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ - 4 ಎಣಿಕೆಗಳು, 4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು
ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್ಸ್
ಮಧ್ಯಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, 12 ನಿಧಾನ ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರೂಷರ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - 4 ಎಣಿಕೆಗಳು, 4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರೂಷರ್ಗಳು 1-3 ಬಾರಿ
ಇನ್ನಷ್ಟು