ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್, ಹಲವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದದ್ದು, ಮತ್ತು ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಕ್ಕಾಗಿ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು, ವೇಗವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಹಿಂಬದಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳು ಇಬ್ಬರೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಇಂದು, ನಾವು ಎಲ್ಲರೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಪರೀತ ಸಮಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯದ ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ flexors ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ನ ಕಾರ್ಯವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ಅಂತಹ ಮೋಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಅವರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಗ್ಲೈಟ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಡೈವಿಂಗ್ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಗ್ಲೂಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು "ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು" ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖ ಫೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಗುರಿಯುಳ್ಳ ವಿವಿಧ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಬಹುದು.
1 - ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್
ವಾಕಿಂಗ್ ತಿವಿತವು ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಗಾಢವಾದ ಬಲವರ್ಧಕವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗ್ಲುಟ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮೂಲಭೂತ ಆಂದೋಲನದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅದು ಹಿಪ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
2 - ತೂಕದ ಹಂತದ ಅಪ್ಗಳು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೇರ ಹೆಜ್ಜೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಪೂರ್ಣ ಚಮತ್ಕಾರ ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ವೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಕೀಲಿಯು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಕೇವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
3 - ಏಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗ್ಲೂಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯನ್ನೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಏಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ಗೆ ರಾಜಿ ಮಾಡದೆಯೇ ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮುಳುಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು.
4 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಹಳ ಸವಾಲಾಗಿತ್ತು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ನೇರ-ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಿರತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮೂಲಕ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಇದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ದೂರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
5 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಿವಿತವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೃದುವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪಾದದ ಬಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
6 - ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಚಮಚವು ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ರಾಜ. ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯ ನಮೂನೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಳುವಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ glutes ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇದನ್ನು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೊರತೆ.