ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ದಪ್ಪದ ದಪ್ಪವಾದ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೋಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶೆಡ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಚಿಂತಿಸಬೇಡ, ಅವನು ಅಲ್ಲ. ಈ ಉದ್ದನೆಯ ಭಾರೀ ಹಗ್ಗಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಅಚ್ಚರಿಗೊಳಿಸುವ ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಸಾಧನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ 2015 ರ ಅಧ್ಯಯನವು, 10-ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯ 10 ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅವಧಿಯ ನಂತರ 10 45-ಸೆಕೆಂಡಿನ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು ಪ್ರತಿ 163 ಬೀಟ್ಸ್ ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ನಿಮಿಷ. ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 2.5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ, ಎರಡನೆಯದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು "ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆ" ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿತ್ತು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಕಾಣಿಸುತ್ತವೆ (ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು), ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಇನ್ನೊಂದು 2015 ಅಧ್ಯಯನವು, ಭುಜದ ಜೊತೆಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೂಲಕ ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಂಟರ್ಟರ್ ಸ್ಪಿನೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. , glutes.
ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಪ್ಪಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಎಂಟು ತರಬೇತುದಾರ-ಸಲಹೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
1 - ಪರ್ಯಾಯ ಅಲೆಗಳು
ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಡಯಾನಾ ಮಿಟ್ರಿಯಾ, ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಅಲೆಗಳು, ಹಗ್ಗ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳು ಮತ್ತು ಏಕೈಕ-ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ ತರಂಗಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಬಾಟ ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ. ಮಿಟ್ರಿಯಾದ Instagram ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು. ಕೇವಲ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದ ಎಂಟು ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಏಕೈಕ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಅಲೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ (ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು), ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರತೀ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ನಡೆಸುವಿರಿ.
ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಅಲೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು, ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಹಗ್ಗದ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಪೋಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ರಾಕ್ನ ಬೆಂಬಲ, ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಪಕ್ಕ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ.
ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಂತರದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಾವಟಿ ಮಾಡಿ, ಹಗ್ಗದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತರಂಗ ತರಹದ ಚಳುವಳಿ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವಂತೆ, ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಾವಟಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಾಗ ಈ ಪರ್ಯಾಯ ತರಂಗ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
2 - ರೋಪ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್
ಮಿಟ್ರಿಯಾದ ಮೂರು-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಟ್ಯಾಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂದಿನ ಕ್ರಮವು ಹಗ್ಗ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಆಗಿದೆ. "ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ನಿಂತಿರುವ ಅಡೆತಡೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ-ದೂರದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಅದೇ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ-ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಟಿ ಮಾಡುವಿರಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ. ಈ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು "ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಮಿಟ್ರಿಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ. ತಕ್ಷಣವೇ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಒಂದು ಲಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ಮಿಟ್ರಿಯಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, "ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸುವಂತೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ."
3 - ಏಕ-ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವೇವ್ಸ್
ಸ್ವತಃ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಗುರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಿಟ್ರಿಯಾದ ಏಕೈಕ-ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ ತರಂಗಗಳು ಒಂದು ತುದಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ತರುತ್ತವೆ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ತರಂಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾಗುವುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಕ್ಕಿನ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ, ಬಲವಾದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹಗ್ಗದ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುವ ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವದ, ಹಾವಿನ ತರಂಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಉಳಿಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಹಗ್ಗ ಸ್ವತಃ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದರೆ ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
4 - ಸ್ನೇಕ್ ಬದಲಾವಣೆ
ಮಿಟ್ರಿಯಾದ ಮೂರು-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಟಾಬಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ಮುಂದಿನ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ತಬಾಟ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಶೈಲಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಸರಣಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸಿಟಿ ಮೂಲದ ತರಬೇತುದಾರನಾದ ಜೇಮ್ಸ್ ಶಪಿರೊ, ಈ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳು ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಳುವಳಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅವರ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರದ ಅಥವಾ ಸಮರ್ಥವಾಗಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದ ಹಾವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಪರ್ಯಾಯ ಅಲೆಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಂತರದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ, ಈ ಬಾರಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಟಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಈ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಅಲೆಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಹಗ್ಗ "ಕೋಪ್ಗಳು" ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5 - ಬ್ಯಾಟಲ್ ರೋಪ್ ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು
ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಾಪಿರೊ ಈ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುವ ಹಗ್ಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಆಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ.
ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗ ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳೊ ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಲ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹಗ್ಗದ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ನ ಹೊರಗೆ ಮಾತ್ರ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿವೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ-ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ದ್ರವ ಚಲನೆಯು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗವು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6 - ಏಕೈಕ ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್ಪ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್
ಶಪಿರೊ ಸೂಚಿಸಿದ ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕ-ತೋಳಿನ ಪುಶ್ಅಪ್ ಓರೆಯಾದ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಆಗಿದೆ. ಮಿಟ್ರಿಯಾ ಸೂಚಿಸಿದ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಲೆಗಳಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೋನ ಮತ್ತು ತರಂಗ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿನ ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಒಯ್ಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬೆಂಕಿಯಂತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ನಂತರ ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ತುಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಕಡೆಗೆ, ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಲದೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದೊಳಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು "ಬಡಿಯುವುದು". ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಕಡೆ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
7 - ಸುಮೋ ಭೂಕಂಪಗಳು
ಅಂತಿಮ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಾಸ್ಟನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಕ್ಲಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಗ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೋಚ್ ರಾಚೆಲ್ ಲ್ಯೂಕಾಸ್ನಿಂದ ಬಂದವು. ಆಕೆ ಹಗ್ಗ ಆಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವರ್ಗದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತ ಸ್ಫೋಟದ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಗ್ರಾಹಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಾದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿಯ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಮೋ ಭೂಕಂಪಗಳು ಪರ್ಯಾಯ ಅಲೆಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸೆಟ್ ಅಪ್ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಅಲೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಹಿಡಿಯಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ಕೋನೀಯವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸುಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ತುಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಅಲೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸುಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಚಾವಟಿ ಮಾಡಿ.
8 - 180-ಡಿಗ್ರಿ ಹೋಗು ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್
ಬಹುಶಃ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಂಪ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಹಗ್ಗದ ತುದಿಗಳಿಂದ 90-ಡಿಗ್ರಿ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿರುವುದರಿಂದ, ಹಗ್ಗಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತೋರುತ್ತಿರುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ತುಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಲುಪುತ್ತಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಿಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಗ್ಗಗಳ ತುದಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ, ಚದರ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ.
ದ್ರವ ಚಲನೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮುಳುಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೆಗೆಯುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು 180-ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಎದುರು ಹಾದಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಭೂಮಿಯಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀರನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಕುಳಿಗೆ ತಳ್ಳುವಂತೆ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನುಸುಳಿ. ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.