ಸರಳ ಒನ್-ಪಾಟ್ ವೆಗಾನ್ ಚಿಲಿ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 168

ಫ್ಯಾಟ್ - 3 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 30 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 8 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 55 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 20 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 35 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 6 (1 1/2 ಕಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿ)

ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಗತಿಗಳಿವೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್-ಭರಿತ ಬೀನ್ಸ್ , ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮುಖ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಒಂದು ಮಡಕೆ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಂಸಭರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಾರಿಯನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ .

ಹೂಕೋಸು ಅದ್ಭುತ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟೊಮೆಟೊಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಉರಿಯೂತದ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉರಿಯೂತ-ಹೋರಾಟದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಡೋಸ್ಗಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಕಂದು ಅನ್ನದ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ½ ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿ
• ½ ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ಕಪ್ ಹೂಕೋಸು, ಕತ್ತರಿಸಿ
• ½ ಕಪ್ ಸೆಲರಿ, ಕತ್ತರಿಸಿ
• ¼ ಟೀಚಮಚ ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು
• 1 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಕೊಚ್ಚಿದ
• 1 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ
• ½ ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಅಥವಾ ನೀರು
• 2 (28 ಔನ್ಸ್) ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು
• ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ 10 ಔನ್ಸ್ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು
• 1 ಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ
• ½ ಟೀಚಮಚ ಸೆಲರಿ ಉಪ್ಪು
• 15-ಔನ್ಸ್ ಕೆಂಪು ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಬೀನ್ಸ್, ತೊಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಬರಿದು ಮಾಡಬಹುದು
• 15 ಔನ್ಸ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ತೊಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಬರಿದು ಮಾಡಬಹುದು
• ಸಲಹೆ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ: ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ

ತಯಾರಿ

1. ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆ ಅಥವಾ ಡಚ್ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೈಲವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.
2. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಹೂಕೋಸು, ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೋಮಲ ರವರೆಗೆ. ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸೀಸನ್.
3. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ, ಟೋಸ್ಟ್ ಜೀರಿಗೆ ಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ಮಾಡಿ.
4. ತರಕಾರಿ ಮಾಂಸದ ಸಾರು, ಪುಡಿ ಮಾಡಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಚೌಕವಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
5. ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
6. ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮೂಡಲು.
7. ಒಂದು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು ತರಲು ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೆರೆದ ಅಡುಗೆ.

1. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮೇಲೋಗರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಇತರ ತರಕಾರಿ ಸಲಹೆಗಳೆಂದರೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳು, ಚೌಕವಾಗಿ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ, ಚಿಪ್ಪುಳ್ಳ ಎಡಾಮೇಮ್, ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಕಾರ್ನ್. ಅವರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗೆ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ನೀವು ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಸಿಗದೇ ಹೋದರೆ, ನಿಯಮಿತ ಡಬ್ಬಿಯ ಟೊಮೇಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ-ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಲೈಕೋಪೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಯ ಸಲಹೆ

ಎಲ್ಲಾ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟಗಳ ಶಾಖವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಈ ಘಟಕಾಂಶದ ಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಇದೀಗ ತಿನಿಸನ್ನು ತುಂಬಾ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಬದಲಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ!

ಈ ಮೆಣಸಿನಿಯು ಸುಂದರವಾಗಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಭವಿಷ್ಯದ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್ ಮತ್ತು ಶೇಖರಣಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ.