Deadlift ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಫಲಕಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ವಿವರಣೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸಾಧ್ಯ.
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆಯೇ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದರೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ನೆನಪಿಡಿ; ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ.
1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ: ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಸೆಪ್ಸ್ (ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳು), ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು (ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ), ಗ್ಲುಟಲ್ಸ್ (ಬಟ್), ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ
ದೇಹ ಸ್ಥಾನ
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಗುರ ತೂಕದ ಒಂದು ಭುಜದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಅವು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೀಲ್ಸ್ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಶಿನ್ಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಯುವುದೂ ಸಹ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ 'ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತದಿಂದ' ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದರೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಒರಟಾದ ಹಿಡಿತ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಮಿಶ್ರಿತ ಹಿಡಿತವು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು (ಬಾರ್ಸಿಲೋನಾದಲ್ಲಿ) ಹಾಸಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಹಾಸಿಗೆ (ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ). ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾಮ್ ಕೆಳಗೆ ಇಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಅದು ಅತಿಯಾದ ಹಿಡಿತ.
- ಹಿಡಿತವು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ ಅಥವಾ ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿರುವ ಭುಜದ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಹಿಡಿತವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾನ್ಯವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಹಿಡಿತವು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ (ಹಿಪ್ನ ಬದಲಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ) ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ತಲೆಯ (ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು) ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಬಾರದು, ಅದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವಂತಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ಓರೆಯಾಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
2 - ದೇಹ ಚಲನೆ
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಪಾದಗಳು, ಮಣಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಥವಾ ಮಿಶ್ರಿತ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಬಾರ್ಗೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗುವ ರೂಪವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ (ಆದರೆ ಒಂದೇ ಆಗಿಲ್ಲ), ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆಯೇ ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಮಾನಿನೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ದುಂಡಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ರೇಖೆಯ ಹೊರಗಡೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. (ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರೂಪಾಂತರದೊಂದಿಗೆ ಪಾದಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಇನ್ನೂ ಲಂಬವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ, ಈಗ ಮಾತ್ರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೆ.)
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಂಡವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ದುಂಡಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡು.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ತಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಸಮತೋಲನ ಬಿಂದುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
- ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಬಹುತೇಕ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ತೊಗಲಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಹಿಂದುಳಿದ ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ರಿವರ್ಸ್ ಚಲನೆಯೊಂದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲ. ಪೂರ್ಣ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಂತು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3 - ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
- ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗುವ ತನಕ ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ಶ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡು. ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡ.
- ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಮಿಶ್ರಿತ ಆಂತರಿಕ-ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಹಿಡಿತ ಭಾರೀ ತೂಕವು ಕೈಗಳಿಂದ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವು ಧೈರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. (ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.)
- ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ಣಾಂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಬಟ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಗರಿಷ್ಟ ಲಿಫ್ಟ್ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಹತ್ತಿರ ಪ್ರಯಾಣಿಸಬೇಕು.
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಪಾತ್ರವು ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡೆಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅದು ಶಕ್ತಿಪಡೆಯುವವರ ವಿಶೇಷತೆಯಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಬದಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಧಾನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಸೇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಇಚ್ಛೆಯಿಲ್ಲದೆ ಬಾಗುವ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ಅದು ಹೋಗಿ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.