ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಅಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕೆ ಅವರು ಒಳ್ಳೆಯವರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಆರ್ಹೆಥ್ಮಿಯಾಸ್, ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳು, ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳನ್ನು ಅಡಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ಲೇಕ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಮೀನಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೀನು ಎರಡು ವಿಧದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಡೊಕೋಸಾಹೆಕ್ಸೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (DHA) ಮತ್ತು ಇಕೋಸಾಪೆಂಟೆಯೊನಿಕ್ ಆಸಿಡ್ (ಇಪಿಎ) ಗಳ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. DHA ಮತ್ತು EPA ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ವಿಧಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಸಿಡ್ (ಎಎಲ್ಎ) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ರೂಪಿಸಲಾದ ರೂಪವು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್ಎಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ALA ಗೆ DHA ಅಥವಾ EPA ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದಂತೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದರೂ, ಮೀನುಗಳು ಇನ್ನೂ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಮೀನನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ಎಂಟು ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ (ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
1 - ಹೆರಿಂಗ್
ಹೆರಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಊಟ ಮೊದಲು ಹಸಿವನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಣ್ಣ ಮೀನು ಸಹ ಗ್ರಿಲ್, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟೊವ್ಟಾಪ್ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆರ್ರಿಂಗ್ ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ಗಳ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
2 - ಸಾಲ್ಮನ್
ಸಾಲ್ಮನ್ ಸ್ಟೀಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸುಟ್ಟು, ಸುಟ್ಟ, ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಸಾಲ್ಮನ್ನ ಕ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
3 - ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್
ಮೆಕೆರೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತಾಜಾ ಬಂಗಾರದ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲದೆ, ಮೆಕೆರೆಲ್ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12, ನಿಯಾಸಿನ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4 - ಸಾರ್ಡೀನ್ಸ್
ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಸಣ್ಣ ಎಣ್ಣೆಯುಳ್ಳ ಮೀನುಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣುವಿರಿ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ. ತಾಜಾ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಲಭ್ಯವಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಬಹುದು. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು.
5 - ಆಂಚೊವೀಸ್
ಆಂಚೊವಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಜ್ಜಾ ಅಥವಾ ಸೀಸರ್ ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕಿರಾಣಿ ಶಾಪಿಂಗ್ಗೆ ಹೋದಾಗ ನೀವು ಕ್ಯಾನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ತಾಜಾ ಆಂಚೊವಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಆಂಚೊವಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು.
6 - ಹಾಲಿಬುಟ್
ಒಲಿಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬಿಳಿ ಮೀನಿನಿಂದಾಗಿ ಹ್ಯಾಲಿಬಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಸಾಗರದ ಮೀನುಗಳ ಬಲವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೀನುಯಾಗಿದೆ. ಹಾಲಿಬಟ್ ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
7 - ರೇನ್ಬೋ ಟ್ರೌಟ್
ರೇನ್ಬೋ ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬಿಳಿ ಮೀನುಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ಟ್ರೌಟ್ ಕೂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
8 - ಟ್ಯೂನ
ಟ್ಯೂನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಟೀಕ್ಸ್ಗಳಂತೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುಟ್ಟ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನವನ್ನು ಸಹ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12, ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. "ಮೀನು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು."
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವೀಸ್, ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28.