ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್

ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 16 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು, ಕೂದಲು, ಚರ್ಮ, ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿಣ್ವಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ನರಸಂವಾಹಕಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಎನ್ಎಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ಬಹುತೇಕ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

"ಮರುಬಳಕೆ" ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾನವ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಎರಡೂ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಗೋಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕಾಡು ಆಟಗಳಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಸೇಜ್ಗಳು, ಬೇಕನ್ ಮತ್ತು ಡೆಲಿ ಮಾಂಸಗಳು. ಪ್ರಮುಖ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು.

• ವಾಲ್ನಟ್ಸ್: ದಿ ಅನ್ಸುಂಗ್ ಹೀರೋಸ್ ಆಫ್ ದಿ ಟ್ರೀ ನ್ಯಾಟ್ ಫ್ಯಾಮಿಲಿ

• 8 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು: ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂಬ ಸಣ್ಣ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂಬತ್ತು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಅನಿಮಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಹ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಇದು ಅಪರೂಪವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವವರೆಗೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಎಗ್ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಎರಡೂ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯ-ಆಧರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವ ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳು, ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದರೆ, ಅವರು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೋಯಾ, ಕ್ವಿನೊವಾ, ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಇರುವಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಯಾವುವು?

ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದ್ದು, ಸಂಯೋಜಿತವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಲೈಸೈನ್ ಎಂಬ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ತೀರಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್, ಮೆಥಿಯೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿಸ್ಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಲೆಗೈಮ್ಗಳು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಲೈಸೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆದರೆ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎರಡೂ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಬಹುಪಾಲು ಭಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂಗಾಂಶಗಳು, ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಚ್ಚಾವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ (ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ನೋಡಬೇಕು).

ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಹೆರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್ ಮೀನುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೇಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯಗಳು

ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವ ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅದರ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ರಾಷ್ಟ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ಅಪರೂಪ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಯಾರೋ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಪಾಯ

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ತಿಳಿದಿರುವ ಅಪಾಯವೆಂದರೆ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್ ವರದಿಯಾಗಿದೆ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶೇ .10 ರಿಂದ 35 ರಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ನೆರವಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಪುರಾವೆ ಕೂಡಾ ಇದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು . ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಗ್ಲುಕೋನೆಜೆನೆಸಿಸ್ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪಡೆಯುವ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ . ಹೇಗಾದರೂ, ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತಿಯಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬರ್ಸ್ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

• ವೈಲ್ಡ್ ಕ್ಯಾಟ್ vs. ಫಾರ್ಮ್ಡ್ ಫಿಶ್

• ನೀವು ಮರ್ಕ್ಯುರಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ತಿನ್ನಲು ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನು

ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ಬೇಕು?

ವಯಸ್ಸು, ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು. ಕನಿಷ್ಟ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಬಳಸುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವಿಧಾನವು ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ಗಳಲ್ಲಿ 0.8 ರಷ್ಟು ಅಥವಾ ಪೌಂಡ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು 0.37 ರಷ್ಟು ಗುಣಿಸುವುದು. ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಗ್ರಾಂಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.

ಈ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ, 150 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 55 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, 200 ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಕ್ತಿ 74 ಗ್ರಾಂ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಮತ್ತು 250 ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 92 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನ: ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ.

ಯುಎಸ್ಡಿಎಗೆ ಅರ್ಥೈಸಲು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದಾದ 'ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನತೆಯ' ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ. ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು:

• ಮಕ್ಕಳು 2 - 3 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
• 4 ರಿಂದ 8 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
• ಮಕ್ಕಳು 9 - 13 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
  
• ಗರ್ಲ್ಸ್ 14 - 18 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
• ಬಾಯ್ಸ್ 14 - 18 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
  
• ಮಹಿಳೆಯರು 19 - 30 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 5 1/2 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
• 31 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು: ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನತೆ
  
• ಪುರುಷರು 19 - 30 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 6 1/2 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
• ಪುರುಷರು 31 - 50 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
• ಪುರುಷರು 51 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು: ದಿನಕ್ಕೆ 5 1/2 ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ

ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನವಾಗಿ ಏನು ಎಣಿಕೆಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣವು ಆಹಾರದಿಂದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಾರ್ಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಯುಎಸ್ಡಿಎದ ಆಯ್ದ ಆಯ್ಕೆಯಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಂಪಿನ ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ:

• ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಆಟದ 1 ಔನ್ಸ್
• 1/4 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳು
• 1 ಮೊಟ್ಟೆ
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 1 ಚಮಚ,
• ಬೀಜಗಳ 1/2 ಔನ್ಸ್ (ಶೆಲ್ ಹೊರಗಡೆ)
• ಬೀಜಗಳ 1/2 ಔನ್ಸ್

ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕೇ?

ಹೌದು. ಸಹಿಷ್ಣು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತಿರುವ ಜನರು (ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟ) ಅಥವಾ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ (ದೇಹ ಕಟ್ಟಡದಂತಹವು) ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು . ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವ ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ? ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

ಹೌದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಆಗಿರಬಾರದು?

ಕೆಲವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 20 ರವರೆಗಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳ ಒರಟು ಅಂದಾಜುಯಾಗಿದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಜನರಿಗೆ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು ತಿನ್ನುವಾಗ, ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ, ಇದು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಯಾರಾದರೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು "ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವಿಧಾನದ ಶೇಕಡಾ" ಯಿಂದ ಹೋಗಬಾರದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಡಯಟ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬು, ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಅಡಗಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾಲಕವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
• ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಟರ್ಕಿ ಬೇಕನ್ ಅಥವಾ ಸಾಸೇಜ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಜೊತೆ ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳು ನೋಡಿ.
• ಬೀಜಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸೇರಿಸಿ
• ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸೇಬಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್.
• ಮಾಂಸದ ನೇರವಾದ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಭಾರಿ ಕೆನೆ ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸವನ್ನು ಗಾಢ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಆದರೆ ಬ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಬದಲಿಗೆ.

• ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಬದಲಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಸೇವೆ.
• ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಎನರ್ಜಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಫೈಬರ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು) (2005), ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಮಂಡಳಿ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್ಗೆ ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್.}

_{ನಿಂಬೆ, PWR. (1996). "ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ?" ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ರಿವ್ಯೂ 54: ಎಸ್ 169-ಎಸ್ 175.}

_{ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ: ಭಾಗ II. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ. (1990)}

_{ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. "ಆಲ್ ಎಬೌಟ್ ದಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫುಡ್ಸ್ ಗ್ರೂಪ್." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}