ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ದೇಹ ಗಾತ್ರ, ಮತ್ತು ಲಿಂಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಓದುಗರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅವರು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ನನ್ನನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಷ್ಟು ಅಷ್ಟು ತಿಳಿಯಲು ಅವರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ.
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ (ಯುಎಸ್ಡಿಎ) ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ರಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 75 ರಿಂದ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 55 ರಿಂದ 75 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹರಡಿತು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ 2.2 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ 165 ಪೌಂಡ್ (75 ಕೆಜಿ) ತೂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಯಾವುವು?
ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಯಾವ ರೂಪವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ (ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಎಂದು ಹೊರತು), ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಮಾಂಸದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಗಳಿಂದ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಹೆರ್ರಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಶೀತಲ ನೀರು ಮೀನುಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ .
ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಮರೆಯಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೂಡಾ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನಾನು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಒಳ್ಳೆಯತನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೀಗೆ:
- ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈನಲ್ಲಿ ಮಾಂಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ತೋಫು ಬಳಸಿ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸುವಾಸನೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುವ ಬದಲು ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಸರಳ ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಬೀಜಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ತೋಟದ ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಊಟವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.
- ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ನೌಕಾಪಡೆ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ಗಳಂತಹ ಒಣ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಊಟಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಿ.
- ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಬದಲು ಕ್ವಿನೊವಾವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಂಡರ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಗಾತ್ರಗಳು
ಇಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಈಟರ್ಸ್ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆ, 3 ರಿಂದ 5 ಔನ್ಸ್ನ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನು, 1.5 ಔನ್ಸ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ 12 ವಾಲ್ನಟ್ಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ನ ಸೇವೆ ಎರಡು ಡೈಸ್ (ಸಾಮಾನ್ಯ 6-ಬದಿಯ ಡೈಸ್ಗಳು, 12- ಅಥವಾ 20-ಬದಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ದೊಡ್ಡ ದುರ್ಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಡ್ರಾಗನ್ಸ್ ಡೈಸ್).
ಮೂಲ:
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ, ನನ್ನ ಪ್ಲೇಟ್ ಆರಿಸಿ. "ಆಲ್ ಎಬೌಟ್ ದಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫುಡ್ಸ್ ಗ್ರೂಪ್."