ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವಿಕೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೋಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಊಟ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಮೆನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವವರೆಗೂ ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರದ ಸುತ್ತಲಿನ ಮೆನುಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೈ ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, 100 ರಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಇದೀಗ ನೀವೇ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸತ್ಕಾರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು 1,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1,498 ಇಲ್ಲ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳೊಂದಿಗಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆನು
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಚಮಚ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 100 ರಷ್ಟು ಧಾನ್ಯ ಟೋಸ್ಟ್ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್
- ಒಂದು ಕಲ್ಲೆದೆಯ ಮೊಟ್ಟೆ
- ಒಂದು ಕಿತ್ತಳೆ
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಸರಳ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ
ಊಟ
- ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು 100 ರಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಎರಡು ಔನ್ಸ್ ಕತ್ತರಿಸಿ ಹುರಿದ ಗೋಮಾಂಸ, ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಸಾಸಿವೆ
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
ಭೋಜನ
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಮೂರು-ಔನ್ಸ್ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ದನದ
- ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
- ಒಂದು ಟೀಚಮಚದ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 100% ರಷ್ಟು ಗೋಧಿ ಭೋಜನ ರೋಲ್
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗಾಜಿನ ಬಿಳಿ ವೈನ್
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಒಂದು ನೆಕ್ಟರಿನ್
- ನೀರಿನ ಹಲವಾರು ಗ್ಲಾಸ್ಗಳು
- ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಮೂರು-ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ ಸರಳ ಮೊಸರು
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
- ಹತ್ತು ಪೆಕನ್ ಹೋಲುತ್ತದೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ 100-ರಷ್ಟು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ರಸ
ಪೋಷಣೆ ಮಾಹಿತಿ
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 1,498
- ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ - 20.5 ಪ್ರತಿಶತ (35 ಗ್ರಾಂ)
- ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ - 23 ಪ್ರತಿಶತ (89 ಗ್ರಾಂ)
- ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 51.7 ಪ್ರತಿಶತ (201 ಗ್ರಾಂ)
- ಸೋಡಿಯಂ - 1934 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಶುಗರ್ - 87 ಗ್ರಾಂ
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - 295 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ - 6 ಗ್ರಾಂ
- ಫೈಬರ್ - 32 ಗ್ರಾಂ
ಅಲ್ಲದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳೊಂದಿಗಿನ 1,496 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆನು
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ಔನ್ಸ್ ವಾಲ್ನಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಓಟ್ಮೀಲ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
- ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ಗಳು ಸಕ್ರಾರೊಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಸಿಹಿಕಾರಕ
ಊಟ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಫೆಟಾ ಗಿಣ್ಣು, ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುವಾಸನೆಯ ವಿನೆಗರ್ ಅನ್ನು ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಆಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಡಯಟ್ ಸೋಡಾ
ಭೋಜನ
- ಆರು ಔನ್ಸ್ ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಸಿರು ಮೆಣಸು ಒಂದು tablespoon ಆಲಿವ್ ತೈಲ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ 100 ರಷ್ಟು ಧಾನ್ಯದ ಊಟದ ರೋಲ್
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಒಂದು ನಿಂಬೆ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀರು
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಎರಡು ಕಪ್ಗಳು ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ (ಬೆಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲ)
- ಒಂದು ಸೇಬು
- ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಹಣ್ಣು ಸುವಾಸನೆಯ ಮೊಸರು ಸೇವೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
- ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ತರಕಾರಿ ಅದ್ದು ಜೊತೆ ಮೂರನೇ ಎರಡು ಕಪ್ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಚೂರುಗಳುಳ್ಳ ನೀರಿನ ಹಲವಾರು ಗ್ಲಾಸ್ಗಳು
ಪೋಷಣೆ ಮಾಹಿತಿ
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 1,496
- ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ - 22.4 ಪ್ರತಿಶತ (37 ಗ್ರಾಂ)
- ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ - 26.4 ಪ್ರತಿಶತ (99 ಗ್ರಾಂ)
- ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 51.3 ಪ್ರತಿಶತ (193 ಗ್ರಾಂ)
- ಸೋಡಿಯಂ - 1,496 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಸಕ್ಕರೆ - 49 ಗ್ರಾಂ
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - 428 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ - 11 ಗ್ರಾಂ
- ಫೈಬರ್ - 25 ಗ್ರಾಂ
ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 1,700 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಾನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.