7 ದಿನಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟ
ಪ್ರತಿ ಊಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ಊಟದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
- ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡಬೇಡಿ . ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ.
- ಮಧ್ಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಲಘು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಿದರೆ, ಊಟಕ್ಕೆ ತನಕ ನೀವು ಹಸಿದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಊಟವು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ದೂರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಕು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಲಘು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ನಿಮಗೆ ಹಚ್ಚುತ್ತದೆ.
- ಊಟವು ನೀವು ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎನ್ನಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಾಖ ಮತ್ತು ಶಾಖವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅಥವಾ ಎಂಜಲುಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಪಷ್ಟ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
- ಮಧ್ಯ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು ಸಹ ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭೋಜನವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಕೇವಲ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಊಟವು ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳ ದೂರವಿದೆ.
- ಭೋಜನವು ಅತಿಯಾದ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭವಾದ ಸಮಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾಲು, ಒಂದು ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಪಿಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಎರಡು-ಭಾಗದಷ್ಟು ಹಸಿರು ಮತ್ತು ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಇವೆ.
- ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಸಂಜೆ ಲಘು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ, ಜಿಡ್ಡಿನ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀಲ್ ಯೋಜನೆಗಳ ಒಂದು ವಾರ
ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಇಡೀ ಊಟದ ಯೋಜನೆ ವಿಷಯ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ವಾರದ ಯೋಗ್ಯತೆಯಿದೆ. ನೀವು ದಿನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ನೀವು ಯಾವುದೇ ಊಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಒಂದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ವಾರದ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2,100 ರಿಂದ 2,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಬೇಕಾಗುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪಥ್ಯದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗೋಲು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಅದು ಕೆಳಗಿರುವುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಟ್ವೀಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮೂರು ಊಟಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಯೋಜನೆಗೂ ಮೂರು ಊಟಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರು ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಜಿನ ಬಿಯರ್ ಅಥವಾ ವೈನ್ ಕೂಡ ಸೇರಿದೆ. ಯಾವುದೇ ದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರು, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ, ಆದರೆ ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೂಡಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಇದೇ ರೀತಿಯ ಮೆನು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆದರೆ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಸುಟ್ಟ ಕೋಳಿಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಸಿರ್ಲೋನ್ ಸ್ಟೀಕ್ ಬದಲಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಚಿಕನ್-ಫ್ರೈಡ್ ಸ್ಟೀಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ಬ್ರೆಡ್ ಮಾಡುವಿಕೆ ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ದೊಡ್ಡ ತಿಂಡಿಗಳು ತಿನ್ನುವಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ದಿನ ಒಂದು
ಇಂದಿನ ಊಟ ಯೋಜನೆ 2,250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುವ 55 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ 25 ಶೇಕಡಾ.
ಇದು ಸುಮಾರು 34 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಒಂದು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
- ಎರಡು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಅಥವಾ ಸ್ಟಿಕ್ ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ)
- ಒಂದು ಪ್ಯಾಟ್ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಟೋಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: 27 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 55 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು 23 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 555 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಬಾಳೆ
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಾದಾ ಮೊಸರು
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: 360 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 78 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು )
ಊಟ
- ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (6 ಔನ್ಸ್ ಭಾಗ), ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ (ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಅಲ್ಲ)
- ಒಂದು ಚಮಚ ತೈಲ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ (ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ) ಜೊತೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಕ್ರೂಟೊನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡದಾದ ಗಾರ್ಡನ್ ಸಲಾಡ್
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 425 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 44 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 37 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 9 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಹೋಳುಗಳು
- ಮೂರು tablespoon hummus
- ಒಂದು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್
- ನೀರು ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾದ ಗಾಜಿನ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 157 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, 25 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಭೋಜನ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಆವರಿಸಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- ಹಾಲಿಬುಟ್ (ನಾಲ್ಕು ಔನ್ಸ್ ಭಾಗ)
- ಒಂದು ಕಪ್ ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳು, ಟೊಮೆಟೊ, ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ಗಾರ್ಡನ್ ಸಲಾಡ್
- ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಬಿಳಿ ವೈನ್ (ನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನ )
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
(646 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 42 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 77 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 8 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ಕೆನೆ (ನೈಜ ಸ್ಟಫ್-ಚಾವಟಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ)
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಸರಿಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 22 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ದಿನ ಎರಡು
ನೀವು ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೆನುವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುವ ಶೇಕಡಾ 51 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 21 ಶೇಕಡಾ, ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ನಿಂದ 28 ಶೇಕಡಾಗಳಷ್ಟು ನಿಮಗೆ 2,150 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಊಟ ಯೋಜನೆಗೆ 30 ಗ್ರಾಂ ನಾರು ಸಹ ಇದೆ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಗೋಧಿ ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್
- ಒಂದು ಕಿತ್ತಳೆ
- ದೊಡ್ಡ ಗಾಜು (12 ಔನ್ಸ್) ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: 27 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 69 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು 18 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 521 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಓಟ್ಮೀಲ್ ಕುಕೀಸ್
- ಗಾಜಿನ ನೀರು, ಬಿಸಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 130 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 21 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಊಟ
- ಟರ್ಕಿ ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ (ಆರು ಔನ್ಸ್ಗಳ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ ಮಾಂಸ, ದೊಡ್ಡ ಟೊಮೆಟೊ ಸ್ಲೈಸ್, ಹಸಿರು ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳಾಗಿ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 437 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 59 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, 37 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ (ಸುಮಾರು 30) ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು
- ನೀರು ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾದ ಗಾಜಿನ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 0.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 0 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಭೋಜನ
- ಐದು ಔನ್ಸ್ ಕಮಾನಿನ ಸ್ಟೀಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
- ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಬಿಯರ್ (ನಿಯಮಿತ, ಲೈಟ್ ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅಲ್ಲದ)
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
(671 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 44 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 63 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 18 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಎರಡು ಚೂರುಗಳು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಜ್ಯಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ (ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣು)
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಸರಿಸುಮಾರು 337 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 66 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ದಿನ ಮೂರು
ಇಂದಿನ ಊಟವು ಸುಮಾರು 2,260 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ 55% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 20% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಮತ್ತು 25% ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು 50 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಸಾಧಾರಣ ಹೊಟ್ಟು ಮಫಿನ್
- ಒಂದು ಟರ್ಕಿ ಉಪಹಾರ ಸಾಸೇಜ್ ಸೇವೆ
- ಒಂದು ಕಿತ್ತಳೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 84 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 543 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ತಾಜಾ ಪಿಯರ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಸುವಾಸನೆ
- ಗಾಜಿನ ನೀರು, ಬಿಸಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 171 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 34 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಊಟ
- ಆರು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಚಿಕನ್ ನೂಡಲ್ ಸೂಪ್
- ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬು
- ನೀರು
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 329 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 38 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 17 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಸೇಬು
- ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 151 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 21 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಭೋಜನ
- ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ ಮಾಂಸದ ಎಂಟು ಔನ್ಸ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೇಲ್
- ಒಂದು ಗಾಜಿನ ವೈನ್
(784 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 84 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 76 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮೊಸರು ಒಂದು ಕಪ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ತಾಜಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
(ಸರಿಸುಮಾರು 285 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 52 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 7 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ದಿನ ನಾಲ್ಕು
ಇಂದಿನ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು 2,230 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ, 54 ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುವ ಶೇಕಡ 24, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 24 ಪ್ರತಿಶತ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ 22 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನೀವು 27 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ ಪದರಗಳು
- ಒಂದು ಬಾಳೆ
- ಒಂದು ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, ಸುಮಾರು 557 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 102 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 12 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್
- ಗಾಜಿನ ನೀರು, ಬಿಸಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 106 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 27 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಊಟ
- ಒಂದು ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೂನಾ ಸುತ್ತು, ಒಂದು ಅರ್ಧ ನೀರನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು (ಬರಿದು), ಒಂದು ಚಮಚ ಮೇಯನೇಸ್, ಲೆಟಿಸ್, ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ
- ಒಂದು ಹಲ್ಲೆ ಆವಕಾಡೊ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 419 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 27 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 37 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 19 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (1-ಶೇಕಡಾ ಕೊಬ್ಬು)
- ಒಂದು ಹೊಸ ಅನಾನಸ್ ಸ್ಲೈಸ್
- ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಹಾಂ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 323 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 29 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 38 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಭೋಜನ
- ಒಂದು ಲಸಾಂಜ ಸೇವೆ
- ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಗಾರ್ಡನ್ ಸಲಾಡ್ ಒಂದು ಚಮಚ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
(585 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 34 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 61 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 23 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಸೇಬು
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
(ಸರಿಸುಮಾರು 158 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 31 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ದಿನ ಐದು
ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಊಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ಊಟಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರು ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುವ ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ 53%, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 25% ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ 21% ರಷ್ಟು ಸುಮಾರು 2,250 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ. ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್-40 ಗ್ರಾಂ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಚಮಚ ಫ್ರೆಂಚ್ ಟೊಸ್ಟ್ ಒಂದು ಚಮಚ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಜೊತೆ
- ಒಂದು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ಡ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ
- ಒಂದು ಟರ್ಕಿ ಬೇಕನ್ ಸೇವೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಸುಮಾರು 1649 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 57 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 18 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ 449 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಹೋಳು ಕ್ಯಾರೆಟ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಹೂಕೋಸು ತುಂಡುಗಳು
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ರಾಂಚ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್
- ಗಾಜಿನ ನೀರು, ಬಿಸಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 223 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 18 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 16 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಊಟ
- ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ ಬನ್ ಮೇಲೆ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಉತ್ತರ (ಅಥವಾ ಇತರ ಶುಷ್ಕ) ಬೀನ್ಸ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 542 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 38 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 85 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 8 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಸೇಬು
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಪಿಟಾ ಹ್ಯೂಮಸ್
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 202 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 41 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಭೋಜನ
- ಒಂದು ಟ್ರೌಟ್ ಫೈಲ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗಾರ್ಡನ್ ಸಲಾಡ್
- ಒಂದು ಗಾಜಿನ ಬಿಯರ್
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
(634 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 27 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 78 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 13 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
- ಒಂದು ತಾಜಾ ಪೀಚ್
(ಸರಿಸುಮಾರು 201 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 29 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 16 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ದಿನ ಆರು
ಇಂದಿನ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಸುಮಾರು 2,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ 55% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 19% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಮತ್ತು 26% ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು 31 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಎರಡು ಚಮಚಗಳ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಪದರಗಳು
- ಒಂದು ಬಾಳೆ
- ಒಂದು ಕಲ್ಲೆದೆಯ ಮೊಟ್ಟೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಸುಮಾರು 1801 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 72 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಾದಾ ಮೊಸರು
- ಗಾಜಿನ ನೀರು, ಬಿಸಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: 302 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 46 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 8 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಊಟ
- ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಪಾಸ್ಟಾ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ
- ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಉದ್ಯಾನ ಸಲಾಡ್
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 413 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 11 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 67 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 12 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
- ಒಂದು ತಾಜಾ ಪೀಚ್
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 303 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 43 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 23 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಭೋಜನ
- ಹಂದಿ ಸೊಂಟದ ನಾಲ್ಕು ಮತ್ತು ಒಂದು ಅರ್ಧ ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆ
- ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಗಾರ್ಡನ್ ಸಲಾಡ್ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ (ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್)
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಶತಾವರಿ
- ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ (ನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನ)
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
(500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 46 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 35 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 10 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಐದು ಗ್ರಹಾಂ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
- ಒಂದು ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
(ಸರಿಸುಮಾರು 279 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ದಿನ ಏಳು
ಇಂದಿನ ಮೆನು ಸುಮಾರು 2,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುವ 54% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 22% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಮತ್ತು 24% ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ. 46 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸಹ ಇದೆ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಬಾದಾಮಿ slivers ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಮೀಲ್
- ಎರಡು ಚೂರುಗಳು ಟರ್ಕಿ ಬೇಕನ್
- ಕುಡಿಯಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 59 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು 14 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 442 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬಾದಾಮಿ ಸ್ಲೈಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಾದಾ ಮೊಸರು
- ಗಾಜಿನ ನೀರು, ಬಿಸಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 343 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 41 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 13 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಊಟ
- ಸಿಕ್ಸ್-ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ
- ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಗಾರ್ಡನ್ ಸಲಾಡ್
- ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಭೋಜನ ರೋಲ್.
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 498 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 47 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 63 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂವುಗಳು
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಹಲ್ಲೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಅದ್ದು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್
- ಒಂದು ತಾಜಾ ಪೀಚ್
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
(ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು: 112 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 25 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಭೋಜನ
- ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟ ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳ ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆ
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಸ್ವಿಸ್ chard
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- ಬೆಣ್ಣೆಯ ಪ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಗೋಧಿ ಭೋಜನ ರೋಲ್
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
(671 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 38 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 91 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 19 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಿತ್ತಳೆ
(ಸರಿಸುಮಾರು 62 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 0 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು)
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟದಾಯಕವಲ್ಲ ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಯೋಜನೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಾವು ಒದಗಿಸಿದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.
ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ವಿವರಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನ-ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪಂತಗಳಾಗಿವೆ.