ಎಲ್ಲಾ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕವಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಪ್ಪು ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳಗಿನ ಊಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಕಳಪೆ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಟೂ ಸ್ಯೂಗರಿ ಮಾಡುವುದು
ನೀವು ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋದಾಗ ಮುಂದಿನ ಪೂರ್ವ ಸಿಹಿಯಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಈ ಸಕ್ಕರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕ್ಯಾಂಡಿಯ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳಾಗಿವೆ, ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು.
ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಕೇವಲ ಪೂರ್ವ ಸಿಹಿಯಾದ ಏಕದಳವಲ್ಲ- ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಿಹಿ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಸಿರಪ್ನ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಟೋಸ್ಟ್ಗೆ ನೀವು ಹಾಕಿದ ಫ್ರಾಸ್ಟೆಡ್ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ:
- ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ, ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ಕರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಟೀಚಮಚಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
- ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ ಅನ್ನು ಟೋಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ತದನಂತರ ಅದನ್ನು 100 ಪ್ರತಿಶತ ಹಣ್ಣಿನ ಹರಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಿಹಿ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ .
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ವಾಲ್ನಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಬೌಲ್ ಮಾಡಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಹಿ ಅಲ್ಲವೇ? ನೈಜ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಟೀಚಮಚದ ಡಬ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ
ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ ಎನ್ನುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಲ್ಲವೇ? ಸಕ್ಕರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಂಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ವಾಫಲ್ಸ್ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಮನವಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಾವನೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಗಾಜಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 100 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ.
- ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾದ ಕೆನೆ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಮೇಯೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬೇಗಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಉಪಹಾರ ಹಣ್ಣು ನಯವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಆ ಸಕ್ಕರೆ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕಡಿಮೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ :
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಟೋಸ್ಟ್ಗೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಬಳಸಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಓಟ್ ಬ್ರಾಂನ್ ಮಫಿನ್ ಮಾಡಿ.
ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಾವು ಐದು ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಬಗೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಇಲ್ಲ, ಹಣ್ಣಿನ ಸುವಾಸನೆಯ ಧಾನ್ಯದ ಬೌಲ್ ಎಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ).
ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ:
- ಅಣಬೆಗಳು, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಮೆಲೆಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಏಕದಳಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ನೀವು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ. ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಬಹುಶಃ ಅವರು ದಿನದ ನಂತರ ತುಂಬಾ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ತ್ವರಿತ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು:
- ಹಾರ್ಡ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಎಗ್ಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಸಿದ್ಧವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿರಿ.
- ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಣ್ಣು ನಯಗೊಳಿಸಿ .
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯದ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮೂಲಗಳು
ಲಿಚೆನ್ಸ್ಟೈನ್ AH, ಕೆನಡಿ E, ಬ್ಯಾರಿಯರ್ P, ಡಾನ್ಫೋರ್ಡ್ D, ಅರ್ನ್ಸ್ಟ್ ND, ಗ್ರಂಡಿ SM, ಲೆವೆಲ್ಲೆ GA, ವ್ಯಾನ್ ಹಾರ್ನ್ ಎಲ್, ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ CL. "ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ." ಬೂತ್ ಎಸ್ಎಲ್ .ನ್ಯೂಟ್ ರೆವ್. 1998 ಮೇ; 56 (5 ಪಿಟಿ 2): ಎಸ್ 3-19; ಚರ್ಚೆ S19-28.
ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್ ಇಜೆ, ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಸಿ, ಮ್ಯಾಶ್ ಲೆ, ಫಿಲಿಪ್ಸ್ ಬಿ, ನಿಟ್ ಎಮ್ಎಲ್. "ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲಾಧಾರದ ಬಳಕೆಯ ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಿಶ್ರ ಊಟಗಳ ಪ್ರಭಾವ." ಆಮ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನ್ಯೂಟ್. 2006 ಆಗಸ್ಟ್; 84 (2): 354-60.
ವ್ಯಾಂಡರ್ ವಾಲ್ ಜೆಎಸ್, ಮಾರ್ತ್ ಜೆಎಂ, ಖೋಸ್ಲಾ ಪಿ, ಜೆನ್ ಕೆಎಲ್, ದುರಂಧರ್ ಎನ್.ವಿ. "ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮ." ಜೆ ಆಮ್ ಕೊಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರು. 2005 ಡಿಸೆಂಬರ್; 24 (6): 510-5.
ಬ್ಲಾಮ್ WA, ಲುಚ್ ಎ, ಸ್ಟಾಫ್ಲು ಎ, ವಿನೋಯ್ ಎಸ್, ಹೋಲ್ಸ್ಟ್ ಜೆಜೆ, ಸ್ಕಫ್ಫ್ಸ್ಮ ಜಿ, ಹೆಂಡ್ರಿಕ್ಸ್ ಎಚ್ಎಫ್. "ಪೋಸ್ಟ್ಪ್ರಾಂಡಿಯಲ್ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರದ ಪರಿಣಾಮ." ಆಮ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನ್ಯೂಟ್. 2006 ಫೆಬ್ರವರಿ; 83 (2): 211-20.