ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹವೂ ಇಲ್ಲ: ಜನರು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಾರೆ - ಮತ್ತು ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತೇವೆ (ಬಹುಶಃ ಅಕ್ಷರಶಃ). ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸಕ್ಕರೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಏಕದಳ, ಬಿಬಿಕ್ಯು ಸಾಸ್, ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ - ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅದರ ಅನೇಕ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಿಂತ ಶುಗರ್ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ?
ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಮುಂತಾದವುಗಳು) ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸಹ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ನ ಗಣನೀಯ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಜೊತೆಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ . (ತುಂಬಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕೂಡ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಅದು "ಅದು ವಿಶೇಷವಾದ ಕೆಟ್ಟತನ" ಎಂದು ನಾನು ಕರೆಯುವ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಹೊಂದಿದೆ)
ಶುಗರ್ ಮೇಲೆ ಕತ್ತರಿಸಿ ಹೇಗೆ
ಏನನ್ನಾದರೂ ಕತ್ತರಿಸಲು, ಅದು ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ "ಬಕ್ಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಗ್" ಇರುತ್ತದೆ.
1. ಸಕ್ಕರೆ ಸಿಹಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳು - ನೀವು ಈ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು, ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವ ಕೆಟ್ಟ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ದ್ರವರೂಪದ ಸಕ್ಕರೆಯು ಮೂಲತಃ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಸೋಡಾ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ - ಕಾಫಿ ಪಾನೀಯಗಳು , ಬಾಟಲ್ ಲಿಂಬೆಡ್, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
2. ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್ಸ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಪೈ, ಡೋನಟ್ಸ್, ಮಫಿನ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ - ಇವುಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಸ್ಪಷ್ಟ ವರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ. ಮಫಿನ್ಗಳು ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತಿದೆಯೇ? ಬೇಡ - ವಾಣಿಜ್ಯ ಮಫಿನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ-ಗಾತ್ರದ ಕೇಕ್ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಇವುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ತುಂಬಾ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಕಚ್ಚುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಗಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆ ಕಚ್ಚುವಿಕೆಯ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಒಳ್ಳೆಯ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೋಲೇಟ್ನ ಚೌಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕರಗುವ ಡ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಆಸ್ವಾದಿಸಿ.
ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ .
3. ಜ್ಯಾಮ್ಗಳು, ಜೆಲ್ಲಿಗಳು, ಸಂರಕ್ಷಣೆ - ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶುದ್ಧ ಸಕ್ಕರೆಯೆಂದರೆ - ಜಾಮ್ನ ಒಂದು ಚಮಚದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಒಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಶುಗರ್ ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಜ್ಯಾಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಣೆಗೆ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
4. ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು - ಸಕ್ಕರೆ ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂ ಸಾಸ್, ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ ಇದೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಆಘಾತಕಾರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ! ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಕೆಚಪ್ ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯ ಕೆಚಪ್ನ ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಫ್ಯಾಟ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು
5. ಆ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿರಿ, ಓದಿ, ಓದಿ! ಸೇಬಿನಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾ ಸಾಸ್ಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿದೆ. ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಹುರಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಜೇನು ಬೇಯಿಸಿದ ಹ್ಯಾಮ್ ಇತ್ತು. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನಾನು ಬ್ರೆಡ್ನ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಐದು ವಿಭಿನ್ನ ರೂಪಗಳ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವು ಘಟಕಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿದೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಲಹೆಗಳು
- ಒಂದು ವಾರ ಅಥವಾ 10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸಿಹಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನೀವು ಇತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ , ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)
- ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳ ವಿಂಗಡಣೆ ( ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ತಿಂಡಿಗಳ ಪಟ್ಟಿ ) ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. ಇದು ಸಿಹಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿವೆ (ಉದಾ. ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಹಾದುಹೋಗುವ ದಶಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದವು). ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿಯಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
"ನೈಸರ್ಗಿಕ" ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
"ನೈಸರ್ಗಿಕ" ಎಂದು ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕಿತ್ತಳೆ ಮಕರಂದವು ಕಬ್ಬಿನ ರಸ, ಅಕ್ಕಿ ಸಿರಪ್, ಬಾರ್ಲಿ ಮಾಲ್ಟ್, ಸೋರ್ಗಮ್ ಸಿರಪ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಆವಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇವು ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರದಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಅದು ಎಲ್ಲಾ "ಸಕ್ಕರೆಯ" ವರೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ (ಕತ್ತರಿಸಿದ ದಿನಾಂಕಗಳ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಕ್ಕರೆಯ ಒಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ).
ನೀವೇ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ.
ಶುಗರ್ ಸಬ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ಕೆಲವು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಸ್ವತಃ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸಿಹಿತನದ ತೀವ್ರತೆಯು ನಮ್ಮನ್ನು ದೂರವಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಬದಲಿಗಳು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು "ಸೇತುವೆ" ಆಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು "ನೈಸರ್ಗಿಕ" ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಎರಿಥ್ರೋಟಾಲ್ , ಕ್ಸಿಲಿಟಾಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೀವಿಯಾವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕೂಡಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ.
- ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಮಿತವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದು ನಾನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ (ಕೆಲವು ಜನರು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ). ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ತುಂಬಾ ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ (ನೂರಾರು ಬಾರಿ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ಸಿಹಿಯಾಗಿದ್ದು) ಬಹಳ ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಅದರ ದೇಹವು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಯೋಗ್ಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
- ಕೈಯಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಸಕ್ಕರೆ ಬದಲಿಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪುಡಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಅನ್ನು ಫಿಲ್ಲರ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ! ನಾನು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ದ್ರವದ ರೂಪದಲ್ಲಿ sucralose ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ "ನೈಸರ್ಗಿಕ" ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದೆ.
- ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಂತಹ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ತಾಜಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.