ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ PR ಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ಓಟದ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಈ ಸರಳ ವೇಗ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. (ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಸದಾದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ವೇಗ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ " ಸ್ಪೀಡ್ ತರಬೇತಿಗೆ 8 ನಿಯಮಗಳನ್ನು " ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)
1 - ದಾಪುಗಾಲು
ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಿಂತ ಗಣ್ಯರಿಗೆ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ನಮ್ಯತೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ದಾಪುಗಾಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರವು 50 ರಿಂದ 200 ಮೀಟರ್ಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅವರು "ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್" ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ಮೂಲತಃ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆಯೇ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಿರಿ .
ಸುಲಭದ ಅಥವಾ ಸಾಧಾರಣ ತೀವ್ರತೆ ನಡೆಸಿದ ನಂತರ, ಕನಿಷ್ಠ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳ ಸೆಶನ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದ ನಂತರ 8 x 100m ರನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಓಟದ ಅಥವಾ ವೇಗದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್ (5 x 50 ಮೀಟರ್) ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಹಾರ್ಡ್ ಸ್ಪೀಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ದಾಪುಗಾಲು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದಣಿವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ಆಕಾರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸುಮಾರು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಉಳಿದ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ರೇಖೆಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೋರಾಗಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಿಟ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಇನ್ನೊಂದು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ರನ್ ಮಾಡಿ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (ಮೈಲಿಗೆ ಸುಮಾರು) ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
2 - ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ಸ್
ವೇಗದ ವಿಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಜಾಗ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಡೆಸುವ ರನ್ಗಳು, ವೇಗ ತರಬೇತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವಿನೋದ ಹಾದಿಯಾಗಿರುವ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ಸ್ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ರಚನೆಯಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 200 ಮೀಟರ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಅಂತರ ಅಥವಾ ಸಮಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಾಗಿ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮರಗಳು ಅಥವಾ ದೂರವಾಣಿ ಧ್ರುವಗಳಂತಹ ಹೆಗ್ಗುರುತುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ವೇಗದ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಗುಂಪಿನ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ರನ್ಗಳು ನಡೆಯುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮುಂದಿನ ಹೆಗ್ಗುರುತು ಅಥವಾ ಸಮಯ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಿರುವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಗುಂಪನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೊದಲು ಹೇಳಬೇಕೆಂದು ಅವರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವರು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
3 - ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಭಾಷಾಂತರಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿವೆ.
ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು, ಸುಲಭವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಯೋಗ್ಯವಾದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ - ಆದರೆ ಕಡಿದಾದ ಅಲ್ಲ - ಸುಮಾರು 100-200 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರು. ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ - ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದ ಓಟಗಾರರು 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಮುಂದಿನ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಿಪೀಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ರನ್ನರ್ಗಳು ಆರು ಪುನರಾವರ್ತಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ಒಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಗರಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ರನ್ನಿಂಗ್ ಹಿಲ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ 30-ಮಿನಿಟ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು
4 - ಬಲವಾದ ಫಿನಿಷಸ್
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವೇ ಮೈಲುಗಳ ವೇಗವನ್ನು ರೇಸ್ ಓಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕಠೋರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ದೂರದ ಅಂತಿಮ ಮೂರನೇ ಗಾಗಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ರೇಸಸ್ ಪ್ರಬಲ ಮುಕ್ತಾಯ ಹೇಗೆ