ಚಳಿಗಾಲದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ರನ್ನರ್ಗಳು ಓಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ದೊಡ್ಡ ದೂರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ನೀರಸ". ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಥಬ್ದವಾಗಿಸಲು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಸರವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಈ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
1 - ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು : ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು, ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ವಿಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಇದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ (ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಾರ್ಡ್ ಓಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ) ನಂತರ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತದೆ.
2 - ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ರನ್.
ನೀವು ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಒಂದೇ ಜಿಮ್ಗೆ ಸೇರಿದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಮುಂದಿನ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು. ನೀವು ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಕುಲತೆ ನೀಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸ್ನೇಹಿತರ ಜೊತೆ ನಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊರಗಿನವರೊಂದಿಗೆ ರನ್ ಮಾಡದೆ ಇರುವ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು.
3 - ಸಂಗೀತ ಕೇಳಲು.
ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಡ್ಫೋನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಬೇಸರವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಪ್ಲೇಲಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ - ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಹೋಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4 - ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಿ, ನಂತರ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಶ್ರಮ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪಾರ್ಶ್ವ-ಕ್ರೂಂಚಸ್, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ / ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
5 - ಆಡಿಯೋಬುಕ್ಸ್ ಗೆ ಆಲಿಸಿ.
ನಾನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಡಿಯೋಬುಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಾನು ಬೇಗ ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಅದನ್ನು ಒದೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಅದು ಜ್ಞಾನೋದಯದ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ರಸಭರಿತವಾದ ಕಾದಂಬರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದನ್ನು ಕೇಳುವುದು ನನಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಾನು ಉತ್ತಮ ಆಡಿಯೋಬುಕ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ, ನನ್ನ ಮುಂದಿನ ರನ್ಗೆ ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. Audiible.com ಎಂಬುದು ಆಡಿಯೊಬುಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ಗ್ರಂಥಾಲಯವು ಉಚಿತ ಆಡಿಯೊಬುಕ್ಗಳನ್ನು ಅಪಾರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಖಚಿತ.
6 - ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ವಹಿವಾಟು ಸುಧಾರಣೆ ಕೆಲಸ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ವಹಿವಾಟು ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಹೊಡೆದಿದೆ ಎಂದು ಎಣಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಡಬಲ್ ಮಾಡಿ. ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 180 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿವೆ - ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಎಣಿಕೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊರಾಂಗಣ ರನ್ಗಳಿಗೆ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
7 - ವಲಯ ಔಟ್.
ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಲ್ಲದೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರುಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು, ನಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಲುಗಳ ಲಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತದ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.
8 - ಪಿರಮಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಮಯವು ಈ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿರುವಿರಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹಾರ್ಡ್ (5 ಕೆ ವೇಗ) ರನ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿಸಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಾರ್ಡ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬೇಕು, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು "ಪಿರಮಿಡ್" ನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಲಾಯಿಸಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿಸಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಹಾರ್ಡ್ ಓಡಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 5-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾದ ಕುಸಿತದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಪಿರಮಿಡ್ ಸ್ಪೀಡ್ ತಾಲೀಮು
9 - ವಾಚ್ ಟೆಲಿವಿಷನ್.
ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಸೇರಿದಿದ್ದರೆ, ಟಿವಿಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ದೂರದರ್ಶನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಅದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನೆಟ್ಫ್ಲಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅಮೆಜಾನ್ ಪ್ರೈಮ್ ಮುಂತಾದ ಆನ್ಲೈನ್ ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಐಪ್ಯಾಡ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಉನ್ನತ ಹೆಡ್ಫೋನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
10 - ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
ಬೈಕು ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇನ್ನೊಂದು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಜಿಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಗೋಲ್ ಸಮಯ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಏಕೈಕ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಭಾಗಗಳ ನಡುವೆ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: