ಈ ಬೂಟ್ಕ್ಯಾಂಪ್ ಸವಾಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಕಠಿಣ, ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ , ಸಹಿಷ್ಣುತೆ , ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ . ಅಲ್ಲಿ ಹೃದಯವಿದ್ರಾವಕವಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡು , ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್
ಬೂಟ್ಕ್ಯಾಂಪ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಎರಡು ಬಾರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ
ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ - ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು
ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಹರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆಗಳು.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಬರ್ಪೀಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಬರ್ಪೀಸ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಗು ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಂತೆ ಸೇರಿಸಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿಮಿಂಗಿಲ
ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಗಸ್
ಮಧ್ಯಮ / ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗಡೆಯ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಪುಷ್ಅಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಗಲವಾಗಿ ಹೋಗುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಮೃದುವಾದ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ವಸಂತಕಾಲ ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಯಂತೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಬಾಗಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉಳಿದಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯೌಜಾ!
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಟಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಟಚ್ನ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿಮಿಂಗಿಲ
ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಕಿಕ್ ಆಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಟೋ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹೋಗಿರಿ!
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಲ್ಲುವ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದು ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗ
ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗ
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ
ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ
ಮುಂದೋಳಿನ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು (ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಜೋಡಿಸಲಾದ) ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳಿರಿ. ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡಿಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ತಂದು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3 ಗೆ ತೆರಳಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3 - ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್
ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು (ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್) ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ತೂಗುವುದು.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್, ತೂಕದ ತೂಕದ ಮೇಲುಗೈ. ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಕಾಗದದ ಫಲಕ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಿದ್ದುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾವಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೆಲದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ / ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆದ ಸಾಲಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ
ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ.
ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು.
ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎಡಗೈ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಲ್ಲಿಸು. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಗಡೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು.
ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3 ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4 ಗೆ ತೆರಳಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4 - ಟೊ ಟಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಟೊಗೆ ಹಂತಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
ಒಂದು ಹಂತದ ಮುಂದೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ವೇದಿಕೆ.
ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಎಡ ಟೋನನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಟೋ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೇಗನೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ವೇಗವಾದ ಅಡಿಗಳು!
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಮಧ್ಯಮ / ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗಡೆಯ ಅಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮುಳ್ಳು (ಬೆನ್ನಿನ ಮುಂದೆ ಮುಂಭಾಗ).
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್
ಒಂದು ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಒಳಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಕುಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಕೆಳಗಿಳಿದಂತೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಬಾಗುವಾಗ ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿರಿ.
ಟ್ರಿಸ್ಪೆಕ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ಟ್ರೀಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಒಳಸೇರಿಸಿ.
ಮೂಳೆ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4 ಅಥವಾ ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ!
ಇನ್ನಷ್ಟು