ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಳ ಒಂದು ಕೊಂಬು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಹೇಳಬಹುದು, "ಹೌದು, ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಇಚ್ಚಿಸುತ್ತೇನೆ." ನೀವು ಆ ರೀತಿಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು.
ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸಮಸ್ಯೆ.
ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಯೋ-ಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಾಗುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಾವು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೇವೆ.
ತುಂಬಾ ಬೇಗನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಹನೀಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೇರೆ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಸರಳ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಘನ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ನಡವಳಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ . ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮಾಪನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ , ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಣ್ಣ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೆ ಬದಲಾಗದಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಇತರ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಇದು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಭಸ್ಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಬೇಕು? ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್ ನಿಂದ ಸ್ಥಾಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:
- ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು
- 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳು
- ಎಂಟು ರಿಂದ 10 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು , ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ 4 ವಾರಗಳು
ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಲು ಒಂದು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ತೆರಳಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದಾರೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ಒಂದು ಅವಲೋಕನ
- ವಾರ 1 - ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವಾರ ಈ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ: ಹೃದಯದ ಮೂರು ದಿನಗಳ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ. ನಾನು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
- ವಾರ 2 - ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಒಂದೇ ವಾರದಲ್ಲೇ ಈ ವಾರದಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರುವಾರ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದಿದೆ. ಅದರರ್ಥ ಏನು? ಇದರ ಅರ್ಥ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಸಣ್ಣ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ನಿಂತಾಗ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
- ವಾರ 3 - ಈ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಹೊಸ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಬಲದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- ವಾರ 4 - ಈ ವಾರ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಐಚ್ಛಿಕ ಮೂರನೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು
- ಕೆಲವು ಸೆಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ - 5 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡುಗಳ ತೂಕವು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಬೆಳಕು, ಮಧ್ಯಮ, ಮತ್ತು ಹೆವಿವೇಟ್ಗಳು. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಇದು 5, 8, ಅಥವಾ 10 ಪೌಂಡ್ಗಳಾಗಬಹುದು. ಪುರುಷರಿಗೆ, ಇದು 8, 10, ಅಥವಾ 12 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡುಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
- ಚಾಪೆ
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಐದು ಆರು ದಿನಗಳ ಮತ್ತು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಮಯ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು
- ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಗುಲಾಮರಾಗಿರಬಾರದು: ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾದರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ತುಂಬಾ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ, ದಣಿದ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
- ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ವಾರ 1 | ವಾರ 2 | ವಾರ 3 | ವಾರ 4 |
ಸೋಮ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 20-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ 10-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ -2 ಬಾರಿ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಸೋಮ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 20-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ 10-ಮಿನಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ -2 ಬಾರಿ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಸೋಮ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 25-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ 10-ಮಿನಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್-2.5 ಬಾರಿ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಸೋಮ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 25-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ ತಬಾಟ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ |
ಕರಾರುಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 1 ಸೆಟ್ | ಕರಾರುಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 1 ಸೆಟ್ | ಕರಾರುಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 2 ಸೆಟ್ | ಕರಾರುಒಟ್ಟು ದೇಹ ಬಲ -2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್ |
ಬುಧ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 20-ಮಿನ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಬುಧ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 20-ಮಿನ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಬುಧ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 25-ಮಿನ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು~ 10-ಮಿನಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್-2.5 ಬಾರಿ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಬುಧ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ |
ಗುರುಉಳಿದ | ಗುರುಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ | ಗುರುಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ | ಗುರು10 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ |
ಶುಕ್ರವಾರ-ಆಯ್ಕೆ 1~ 20-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ 10-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ - 2 ಬಾರಿ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಶುಕ್ರವಾರ-ಆಯ್ಕೆ 1~ 20-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ 10-ಮಿನಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ -2 ಬಾರಿ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಶುಕ್ರವಾರ-ಆಯ್ಕೆ 1~ 25-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ 10-ಮಿನಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್-2.5 ಬಾರಿ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ | ಶುಕ್ರವಾರ-ಆಯ್ಕೆ 1~ 25-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ ತಬಾಟ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ |
ಶನಿಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 1 ಸೆಟ್ | ಶನಿಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 1 ಸೆಟ್ | ಶನಿಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 2 ಸೆಟ್ | ಶನಿಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್ |
ಸನ್ಉಳಿದ | ಸನ್ಉಳಿದ | ಸನ್10 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ | ಸನ್15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ |
ಮೂಲಗಳು:
ಮ್ಯಾಕ್ಗೊನಿಗಲ್, ಕೆಲ್ಲಿ. ಬೇಬಿ ಕ್ರಮಗಳ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು. IDEA ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಲ್, ಸಂಪುಟ 8, ಸಂಖ್ಯೆ 7 ಜುಲೈ 2011.