ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಬಗ್ಗೆ ತಜ್ಞರು ಒಳ್ಳೆಯವರು. ಆರೋಗ್ಯ ಇಲಾಖೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಾವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು, ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅಧ್ಯಕ್ಷರ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ತನ್ನದೇ ಆದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದೆ. ನನ್ನಂತೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರರು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಮೂಲಭೂತತೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಒಂದೇ ಆಗಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು: ವಾರದ 3-5 ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ವಾರದ 2 ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುವಂತಾಗುತ್ತದೆ: ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ?
ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ಹುಡುಕಿದಾಗ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ನಿಶ್ಚಿತಗಳು. ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ, ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಾವು ತಿಳಿಯಬೇಕು.
ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೇಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, "ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಇಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ." ಸಾಕಷ್ಟು ಮಂದಿ ತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಸತ್ಯವು, ನಿಮ್ಮ ನಿಖರವಾದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಲ್ಲ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಸ್ಥಳವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾನು ಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುರಿಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಮುರಿದುಬಿಟ್ಟಿದ್ದೇನೆ: ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ . ಮಾದರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಆರೋಗ್ಯ ಇಲಾಖೆಯು ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ:
ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಮಾಡಿ
ಅಥವಾ
ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
ಮತ್ತು
8 ರಿಂದ 10 ಬಲ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು , ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
ಇದು ಒಂದು ರಿಯಾಲಿಟಿ ಮಾಡಿ
ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ:
ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 5 ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:
- ಸೋಮವಾರ : 20 ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡ್
- ಮಂಗಳವಾರ : ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ಬುಧವಾರ : 20 ನಿಮಿಷ ಹೃದಯ
- ಗುರುವಾರ : ಉಳಿದ
- ಶುಕ್ರವಾರ : 20 ನಿಮಿಷ ಹೃದಯ
- ಶನಿವಾರ : ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಪಂದ್ಯ
ಈ ಸರಣಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ:
- ಸೋಮವಾರ : 30 ನಿಮಿಷದ ಅಂಡಾಕಾರದ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ
- ಮಂಗಳವಾರ : 20 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಪರ್ಯಾಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಈ ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತಾಲೀಮು )
- ಬುಧವಾರ : ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ಗುರುವಾರ : 20 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ಪರ್ಯಾಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತಾಲೀಮು)
- ಶುಕ್ರವಾರ : ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
- ಶನಿವಾರ : ಮೂರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗವು ವೇಗದಲ್ಲಿದೆ
ತೂಕ ಗಳಿಕೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಧಿಕೃತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಲ್ಲವಾದರೂ, ACSM ನ ನಿಲುವು ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ 150-250 ನಿಮಿಷಗಳ (20-35 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ) ಅಥವಾ 1200 ರಿಂದ 2000 kcal ವರೆಗಿನ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ .
ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು, ಕೆಳಗಿನ ಮಾದರಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, 150-ಪೌಂಡು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಇದು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ:
ತೂಕ ಗಳಿಕೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸರಣಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಯೋಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಮಿತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಸೋಮವಾರ : ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೇನರ್ , 40 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ, 327 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ , 40 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಮಂಗಳವಾರ : ಮೂಲ ಒಟ್ಟು ದೇಹ , 30 ನಿಮಿಷ, 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಬುಧವಾರ : ವಾಕಿಂಗ್, 45 ಗಂಟೆಗೆ 4.5 ಮೈಲಿ, 322 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ , 40 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಗುರುವಾರ : ಮೂಲ ಒಟ್ಟು ದೇಹ, 30 ನಿಮಿಷ, 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಶುಕ್ರವಾರ : ಈಜು ಸುತ್ತುಗಳು, 20 ನಿಮಿಷ, 137 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಶನಿವಾರ : ಯೋಗ ವರ್ಗ, 60 ನಿಮಿಷ, 170 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಒಟ್ಟು ಸಮಯ : 245 ನಿಮಿಷಗಳು
ಊಹಿಸಲಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬರ್ನ್ಡ್ : 1236
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಇದೀಗ ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ಗುರಿಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿ ವಾರ 200-300 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ACSM ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡುವುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಇದನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ನೋಡಲು, ಕೆಳಗಿನ ಮಾದರಿಯ ವಾಡಿಕೆಯು ವಾರದಲ್ಲಿ 300 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 150-ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸರಣಿ
- ಸೋಮವಾರ : 30 ನಿಮಿಷ ಅತಿ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಐಟಿ) - 30 ನಿಮಿಷ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ (4.5 mph) ಪರ್ಯಾಯ 1 ನಿಮಿಷ ಓಡುವಿಕೆ (10 mph ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ) 320. ಮೂಲ ಒಟ್ಟು ದೇಹ, 30 ನಿಮಿಷ, 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಮಂಗಳವಾರ : 60 ನಿಮಿಷ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವರ್ಗ, 550 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಬುಧವಾರ : 30-45 ನಿಮಿಷ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ , 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ , 42 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಗುರುವಾರ : 60 ನಿಮಿಷ ಯೋಗ ವರ್ಗ, 170 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಶುಕ್ರವಾರ : 45 ನಿಮಿಷ HIIT - 45 ನಿಮಿಷಗಳು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು 480 ಗಂಟೆಗೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಪರ್ಯಾಯ 1 ನಿಮಿಷ 10 mph
- ಶನಿವಾರ : 30 ನಿಮಿಷದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ತಾಲೀಮು 150 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಒಟ್ಟು ಸಮಯ : 315 ನಿಮಿಷಗಳು
ಊಹಿಸಲಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬರ್ನ್ಡ್ : 2112
ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸೆನ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೊರಡಿಸಬಹುದು. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ, ನೀವು ಆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದ್ದು, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ವಾಡಿಕೆಯ ಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಮುನ್ನವೇ ಬಲವಾದ ಬಲವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ.
ಮೂಲಗಳು:
ACSM ಮತ್ತು AHA. "ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು." ACSM.
ಜ್ಯಾಕಿಕ್ ಜೆಎಂ, ಕ್ಲಾರ್ಕ್ ಕೆ, ಕೋಲ್ಮನ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ತಂತ್ರಗಳು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮರಳಿವೆ. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2001 ಡಿಸೆಂಬರ್; 33 (12): 2145-56.
ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅಧ್ಯಕ್ಷರ ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಫಂಡಮೆಂಟಲ್ಸ್: ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. www.fitness.gov.