ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ತಿನ್ನಲು ಬಹಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ. ಮೀನುಗಳಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉರಿಯೂತದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆರಿಗಳಿವೆ, ಅವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವರ್ಣರಂಜಿತ ನೀಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ವರ್ಣದ್ರವ್ಯಗಳಲ್ಲಿ.
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಪಥ್ಯವು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ. ಸಂಪೂರ್ಣ, ತಾಜಾ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು (ಯಾವುದಾದರೂ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದು).
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಡಯಟ್ನ ನಮ್ಮ ಅವಲೋಕನ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳು
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 25 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ರೈ, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಕೂಡಾ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೂ, ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏಕದಳವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ರಾಸ್ಪ್ ಬೆರ್ರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಲಿಂಗನ್ಬೆರ್ರಿಗಳ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಇದು ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಲವು ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು (ಉತ್ತರ ಅಮೇರಿಕಾದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕ್ಯಾನೋಲ ತೈಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ) ಜೊತೆಗೆ ಸೋಯಾಬೀನ್ ತೈಲದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಕೂಡಾ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸುಟ್ಟ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಾಲಿನ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾದ ಮೊಸರು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ.
ಮೀನು
ಸಾಲ್ಮನ್, ಹೆರಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಗರ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಎರಡು ವಾರಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು), ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಒಂದು ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಮಾಂಸಗಳು
ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಮಾಂಸದ ಕಡಿತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಆಟ ಮಾಂಸವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿಕನ್, ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಮತ್ತು ಬೇಟೆಯ ಲಘು ಕಡಿತವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಪಾನೀಯಗಳು
ಯಾವುದೇ ಸಿಹಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳು ಇಲ್ಲ. ಒಂದು ಬಗೆಯ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಬೆರ್ರಿ ರಸವು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀರು, ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ಪಾಕಸೂತ್ರಗಳು
ನೀವು ನಾರ್ಡಿಕ್ ಶೈಲಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ಶುಲ್ಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗೆ ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರೀತಿಸುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ತೈಲ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾನೋಲಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.
ಮೂಲಗಳು
ಅಕೆಸ್ಸಾನ್ ಎ, ಆಂಡರ್ಸನ್ ಎಫ್ಎಫ್, ಕ್ರಿಸ್ಜಾನ್ಸ್ಡೊಟ್ಟಿರ್ ಎಜಿ, ರೂಸ್ ಇ, ಟ್ರೊಲೆ ಇ, ವೊಟಲೀನೆನ್ ಇ, ವಿರ್ಫಾಲ್ಟ್ ಇ. "ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ: ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಸಾಹಿತ್ಯ ವಿಮರ್ಶೆ." ಫುಡ್ ನ್ಯೂಟ್ ರೆಸ್. 2013 ಅಕ್ಟೋಬರ್ 9; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
ಬ್ರಡರ್ ಎಲ್, ಯುಸಿಟುಪಾ ಎಮ್, ಡ್ರ್ಯಾಗ್ಸ್ಟೆಡ್ ಲಾ, ಹರ್ಮಾನ್ಸನ್ ಕೆ. "ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಚಾರಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಇಸೋಕಾರ್ಲೋರಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಾರ್ಡಿಕ್ ಡಯಟ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಒಂದು ರಾಂಡಮೈಸ್ಡ್ ಸಿವೈಎಸ್ಐಡಿಇಟಿ ಉಪ ಅಧ್ಯಯನ." ಯುರ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನ್ಯೂಟ್ರು. 2013 ಅಕ್ಟೋಬರ್ 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.