ಈ ಪೂರ್ವ ಟೀಸರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
Pilates ಟೀಸರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ Pilates ಚಾಪೆ ಅನುಕ್ರಮ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. 60 ವರ್ಷಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಜನರನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಕುಖ್ಯಾತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಠಿಣವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಮಾತ್ರ ಏನನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸಬೇಡಿ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಟೀಸರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೌಲ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಬೆಳೆಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಟೀಸರ್, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಟೀಸರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟೀಸರ್ ನಂತಹವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಇತರ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟೀಸರ್ನಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್, ನೂರು, ರೋಲ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಾವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನಾವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು ಆದರೆ ಇವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗೆ 30 ದಿನಗಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಟೀಸರ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ಟೀಸರ್-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೀಸರ್ ಮಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವಿರಿ.
ಒನ್-ಲೆಗ್ ಟೀಸರ್ ಕಲಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಟೀಸರ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಟೀಸರ್ಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವಂತೆ ಟೀಸರ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ನೀವು ಟೀಸರ್ ರೂಪದ ಎಲ್ಲಾ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮಗೆ ಟೀಸರ್ನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉನ್ನತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
Pilates ನೂರಾರು ಅಭ್ಯಾಸ
ಪೂರ್ಣ ಟೀಸರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೂರು ಮಾಡುವಂತೆ, ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಟೀಸರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನೂರು ಸ್ಥಾನದ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಟೀಸರ್ ಸ್ಕೂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೋಲಿಂಗ್ ಅಪ್ ಆಗುತ್ತದೆ ... ಟೀಸರ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ನೂರಾರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೇಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದರ ಮೂಲಕ ನೂರುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ರೋಲ್ ಅಪ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಟೀಸರ್ಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ರೋಲ್ ಅಪ್ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ರೋಸರ್ ಅಪ್ ರೋಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ರೋಲ್ ಅಪ್ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರುತ್ತಿರುವಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ರೋಲ್ ಅಪ್ನಲ್ಲಿರುವ ಜನರ ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಅವರ ಪಾದಗಳು ಮೇಲೇರಲು. ನಾವು ಟೀಸರ್ನಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದ ಹೊಟ್ಟೆ-ಸ್ಕೂಪ್-ಹೊಟ್ಟೆ-ಸ್ನಾಯು ಚಾಲಿತ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಕ್ಷಮಿಸಿ. ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಅಡಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಾರಿಸಿದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ . ಟೀಸರ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ವ-ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಬೆಂಬಲ ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು .
ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೇಲುಗೈ ಎಂದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಟೀಸರ್ನಲ್ಲಿ ಆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.
ಫುಲ್ ಟೀಸರ್ ಟುಗೆದರ್ ಹಾಕಿ
ನೀವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಟೀಸರ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ! ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಟೀಸರ್ಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಟೀಸರ್ನ ಕೆಲವು ಗುಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ಟೀಸರ್ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ
- ಟೀಸರ್ ಹರಿಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಟೀಸರ್ ರೋಲ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉರುಳುತ್ತದೆ - ಬಲದಿಂದ ಎಡ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ.
- ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಯೋಚನೆಯಿಂದ ಟೀಸರ್ (ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಅನ್ನು ನೀವು ಸರಳಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- Pilates ಟೀಸರ್ ಇದೇ ಯೋಗ ದೋಣಿ ಭಂಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ದೋಣಿ ಭಂಗಿ ಅಲ್ಲ.
ಫುಲ್ ಟೀಸರ್ ಸೂಚನೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. (ರಿಟರ್ನ್ ಟು ಲೈಫ್ ಥ್ರೋ ಕಂಟ್ರೋಲಜಿ ಯಲ್ಲಿ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾನೆ.ಇಲ್ಲಿ ನಾನು ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಆದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ.)
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು)
- ಉಸಿರಾಡು
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಚಾಪನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬರುತ್ತಿವೆ. ಬೆರಳುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
ಇದು ಸ್ಕೂಪಿಂಗ್ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲದ ಉದ್ದದ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. - ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಂದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಉದ್ದವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಉರುಳಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ABS ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ.
- 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟೀಸರ್ ಒಂದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ - ವಿ ರೋಗಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು - ತನ್ನ ಪುಸ್ತಕ ರಿಟರ್ನ್ ಟು ಲೈಫ್ ಥ್ರೋ ಕಂಟ್ರೋಲಜಿ ಯಲ್ಲಿ . ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಟೀಸರ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.