ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ವಿಜ್ಞಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆರು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು ಇವೆ, ಅದು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಡುವ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಟವಾಡುವುದು, ನೀವು ಆಡುವ ಕ್ರೀಡೆ ಯಾವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಈ ಎಲ್ಲಾ exercisers ಕೇವಲ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ, ಇದು ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಪಟ್ಟಿ ಅಲ್ಲ.
ಎಲೈಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಇತರ ತರಬೇತಿ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ , ಸಮತೋಲನ , ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧಕಗಳಂತಹ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಚೆಕ್-ಅಪ್ ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಒಕೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
1. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ನಿರ್ಧರಿಸಿ
- ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಅಳೆಯಲು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿವೆಯಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಸರಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ ಸರಳ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ.
- ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿ ನಿಯತಕಾಲಿಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಹೊಸ ವಿಧಾನವು, ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ: 208 ಮೈನಸ್ 0.7 ಪಟ್ಟು ವಯಸ್ಸು.
- ಈ ಆನ್ಲೈನ್ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ ನಿರ್ಧರಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದೆ ಎನ್ನುವುದು ಘನ ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ವಲಯಗಳು:
- ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುವ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು 60 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 75 ರಿಂದ 85 ರಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.
ಈ ವಲಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು 50 ರಿಂದ 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ ಇರಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ನಿಧಾನ, ದೂರ ತರಬೇತಿ). ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ನಿರ್ಧರಿಸಿ
ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಏರೋಬಿಕ್ ನೃತ್ಯ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು, ಸ್ಕೀ ಯಂತ್ರಗಳು, ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳು .
ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ತತ್ತ್ವವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕೌಶಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ರನ್ನರ್ ಓಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಈಜುಗಾರನು ಈಜು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರೈಲು ದಾಟಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆವರ್ತನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚು, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತನವು ತಕ್ಕಂತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, 48 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಭಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪುನಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಲಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು
ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸುಧಾರಿತ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
6. ಒಂದು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೂಲ್ ಡೌನ್
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ನಂತರ 5- ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೀಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಮೂಲ:
ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. (2003). ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ . ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ, ಸಿಎ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್.