ಎಂಎಂಎ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು

ಈ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ತೆರಿಗೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳ ಹೋಗಲು ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಎಂಎಂಎ ಹೋರಾಟಗಾರರಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಫೈಟರ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಎಂಎಂಎ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕ್ರಿಸ್ ಕಾಮೊಝಿ, 18-ಸಮಯ ಯುಎಫ್ ಅನುಭವಿಯಾಗಿದ್ದು, ತನ್ನ ಮುಂದಿನ ದೊಡ್ಡ ಹೋರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಎಮ್ಎಂಎ ತಾಲೀಮು ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಭಾರೀ ಚೀಲ, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕೈಗವಸುಗಳು, ಕೈ ಹೊದಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗೇರ್ ಆಗಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ .

ನೀವು ಭಾರೀ ಚೀಲ ಅಥವಾ ಕೈಗವಸುಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಈ ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ "ಬೋನಸ್ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ" ಪರಿಶೀಲಿಸಿ - ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಾಧನ-ಮುಕ್ತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲಿದೆ ಎಮ್ಎಂಎ ಕಾದಾಳಿಗಳು ದೊಡ್ಡ ಹೋರಾಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅನುಭವ.

1 - ಹೋಪ್ ರೋಪ್

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೃದಯನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚುರುಕುತನ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ "ನಾನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, "ಕ್ಯಾಮೊಝೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಠಿಣ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ನೀವು ಹಾರಾಡುವ ಹೊಸ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಮಝಿ ನೀವು ಐದು, 1-ನಿಮಿಷದ ಸುತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತೀರಿ. "ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ:

• 5-ನಿಮಿಷಗಳ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು
• 1 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಮಧ್ಯಂತರ ಆಯ್ಕೆ:

• 3-ನಿಮಿಷಗಳ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು
• 1 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಬಿಗಿನರ್ ಆಯ್ಕೆ:

• 1 ನಿಮಿಷದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ
• 1 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನೀರಿನ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗವಸುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ವಿರಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.

2 - ಷಾಡೋಬಾಕ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶ್ಯಾಡೋಬಾಕ್ಸ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಷಾಡೋಬಾಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಸರಳವಾದದ್ದು -ನೀವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಾರ್ರಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಎಸೆದುಕೊಂಡು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ರಿಂಗ್ ಸುತ್ತಲೂ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.

ಆದರೆ ಇದು ನೇರವಾದ ತಾಲೀಮು ಕಾರಣ, ಅದು ನೀವು ಲಘುವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಮಝಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾನೆ, ವೇಗದ ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಚೀಲಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಮತ್ತು ಅದು ನಮಗೆ ಬೇಕು," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ರಿಂಗ್ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಂಬೊವನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ."

ಕ್ಯಾಮೊಝಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ಮೂರು, 5-ನಿಮಿಷದ ಸುತ್ತುಗಳ ವೇಗದ-ವೇಗದ ಶ್ಯಾಡೋಬಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುತ್ತನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಬಹುದು, ನೇರವಾಗಿ ಭಾರೀ ಚೀಲ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು:

• 5-ನಿಮಿಷಗಳ ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ
• 1 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

3 - ಹೆವಿ ಬ್ಯಾಗ್ ಕೆಲಸ

ಭಾರೀ ಚೀಲ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವೇ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟಿದ್ದು, ಆದರೆ ಪಾಲುದಾರ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜುದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಮೊಜಿಯ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಭಾರೀ ಚೀಲ ವಾಡಿಕೆಯು ಮೂರು, 5-ನಿಮಿಷದ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತಿನ ತರಬೇತಿ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. "ನಾನು ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ದೀರ್ಘ-ಶ್ರೇಣಿಯ ಮತ್ತು ಹತ್ತಿರದ ಶ್ರೇಣಿಯ ಹೊಡೆತಗಳು. "ಹಲವು ಬಾರಿ ನಾನು ಮೂರು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಪಂಚ್ ಜೋಡಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಎಸೆದು, ನಾನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹೊಡೆತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಲಯವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು."

ಎರಡನೇ, 5-ನಿಮಿಷದ ಸುತ್ತಿನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಒದೆಯುವುದು ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. "ನಾನು ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನನ್ನ ಒದೆತಗಳು-ನಾನು ಎಡ ಕಿಕ್, ಎಡ ಕಿಕ್ ಎಸೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸು" ಎಂದು ಕ್ಯಾಮೊಝಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆರೆಸುತ್ತೇನೆ, ನಾನು ಕಡಿಮೆ ಎಡ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲಗೈ ಕಿಕ್ನಿಂದ ಎಸೆಯಬಹುದು." ಪಾಯಿಂಟ್ ವೇಗದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವೇಗದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಸಂಪುಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸ್ವಾಗತಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮೂರನೆಯ, 5-ನಿಮಿಷದ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಗುದ್ದುವ ಮತ್ತು ಒದೆಯುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ-ಇದು ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೆಲಸ ಮಾತ್ರ. "ಏಕೈಕ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ!" ಕ್ಯಾಮೊಝಿ ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಎಲ್ಲಾ ಜೋಡಿಗಳನ್ನೂ ಎಸೆದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಹೈ, ಕಡಿಮೆ, ಹಾರ್ಡ್, ವೇಗ, ಡಬಲ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್, ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ."

5-ನಿಮಿಷದ ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಡುವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷವನ್ನು ನೀಡುವುದು. ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದಂತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾಮೊಝಿ ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ತನ್ನ ನಿಮಿಷದ "ಬ್ರೇಕ್" ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ. "ನಾನು ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ , ಅಥವಾ ನಾನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚೀಲದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಿಟಪ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬೆಳಕಿನ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿಟ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ."

ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವೇ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ನೀರನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು:

• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೊಡೆತದ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ವೇಗವಾದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ
• 1 ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಸಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ)
• 5-ನಿಮಿಷದ ಒದೆಯುವ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ವೇಗವಾದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ
• 1 ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಸಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ)
• 5-ನಿಮಿಷದ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಗುದ್ದುವುದು, ವೇಗದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ
• 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ವಿರಾಮ

4 - ದಿ ಬರ್ನ್ ಔಟ್ ರೌಂಡ್

ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ತನ್ನ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ

ಬರ್ನ್ ಔಟ್ ಸುತ್ತಿನು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಚೀಲಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತಿಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಯುದ್ಧವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅಲ್ಲಿ ಪಾಲುದಾರರಾಗಿದ್ದರೆ (ಮತ್ತು ಸವಾಲು) ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜು. "ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನೇ ಸವಾಲು ಹಾಕಬೇಕು," ಕ್ಯಾಮೊಝಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು:

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮಯದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಪಾಲುದಾರರು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 30-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವನ್ನು ತಳ್ಳುವಿರಿ, ನಂತರ 30-ಸೆಕೆಂಡಿನ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ಆಗಿ ಹೊಡೆಯಬಹುದು
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ತನ್ನ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ)
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ತನ್ನ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ)
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ಆಗಿ ಹೊಡೆಯಬಹುದು
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ತನ್ನ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ)
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ತನ್ನ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ)
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ಆಗಿ ಹೊಡೆಯಬಹುದು
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ತನ್ನ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ)

5 - ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ಎರಡು ಸೆಟ್ ಮೂರು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ನೀವು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು, ಹಲಗೆಗಳು , ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ , ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು , ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು . ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎದೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ. ಕೇವಲ 5- ರಿಂದ 10-ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

6 - ಬೋನಸ್ ರೌಂಡ್: ಸಲಕರಣೆ-ಮುಕ್ತ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ನೀವು ಭಾರೀ ಚೀಲಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಜಾಗದಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಪರಿಹಾರವಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಜಿಯು-ಜಿಟ್ಸು, ಜೂಡೋ, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಮೌಯಿ ಥಾಯ್, ಮತ್ತು ಟೇ ಕ್ವಾನ್ ಡೊನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫ್ಲೋರಿಡಾದ ಲೀಸ್ಬರ್ಗ್ನ ಬೀಕನ್ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿರುವ ಮ್ಯಾಟ್ ಮಾರ್ಡೆನ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಎಂಎಂಎ ಕಾದಾಳಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಜಿಮ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗೆ ಹೊರಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹತೂಕದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಪ್ರತಿ ಬಿಟ್ ಎಂಎಂಎ ತರಬೇತಿಗೆ ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದರಿಂದ ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಮಾರ್ಸ್ಡೆನ್ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತಾನೆ. "ಈ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿ ಒಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುತ್ತಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಹೋರಾಟವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅನೇಕ ಯುದ್ಧ ಶೈಲಿಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಪಂದ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು, ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಮಟ್ಟದ ಕುಸ್ತಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, "ಮಾರ್ಸ್ಡೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನಿಗದಿತ ಯೋಜನೆಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಸದ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.ಇಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಇಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಸಮಯದ ಸುತ್ತುಗಳು."

ಸಮಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸುತ್ತುಗಳ ಸರಣಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಗಳನ್ನು ಹೋರಾಡುವುದು ಎಮ್ಎಂಎ ಕಾದಾಳಿಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾರ್ಸ್ಡೆನ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ:

• 1 ನಿಮಿಷದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
• 1 ನಿಮಿಷದ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು
• 1-ನಿಮಿಷ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• 1 ನಿಮಿಷದ ಬರ್ಪೀಸ್
• 1 ನಿಮಿಷದ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ

5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ ನೀವು 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ (ನೀವು MMA ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಂತೆ), ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಮೂರು ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ಮೂರು ದೇಹತೂಕದ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಮಾರ್ಸ್ಡೆನ್ ನೀವು ಅಂತಿಮ, ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಸುತ್ತಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ. 30-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಉಳಿದ ಐದು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದವರೆಗೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಈ ಮಾದರಿಯ ದೇಹತೂಕದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಾರ್ಸ್ಡೆನ್ ಸಹ ಸೇರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ. ಅವರು ಕೇವಲ ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಶಬ್ಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ: "ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಅರಿವಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಾನು ಎರಡು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳ ಕೆಳ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಸು ಒದೆತಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಡ." ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹತೂಕದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಯೋಜನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ.

ಫಿಟ್ನಿಂದ ಒಂದು ಪದ

ಸಹಜವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಮನೆ-ಆಧಾರಿತ ಎಂಎಂಎ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಹೋರಾಟಗಾರನನ್ನು ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ವಿಪರೀತವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಿಶ್ರ ಸಮರ ಕಲೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಠಿಣ ಸುತ್ತುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋರಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸೌಲಭ್ಯವನ್ನು ಹುಡುಕುವಿರಿ. ಇದು ಹಾರ್ಡ್ ಹೊಡೆತ ಅಥವಾ ಘನ ಕಿಕ್ ಎಸೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುಸ್ತಿಯಾಡಲು, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ತಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಪಂಚ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಗೃಹಾಧಾರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಇದುವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.