ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಲೆಂಟಿಲ್ Hummus

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 100

ಫ್ಯಾಟ್ - 5 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 11 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 4 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 55 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 10 ನಿಮಿಷ , 45 ನಿಮಿಷ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 6 (1/3 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ)

ಸ್ವಲ್ಪ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಹಮಸ್ ಉತ್ತಮವಾದ ಲಘು. ಇದು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಪೋಷಕಾಂಶದ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರುಡಿಟೀಸ್ ಅನ್ನು ಅದ್ದು ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಮ್ಮುಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳುವ hummus ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೋಡಿಯಂ (ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು) ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹಮಸ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಿರಿ ಆದರೆ ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗಜ್ಜರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದರೆ ನೀವು ರುಚಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ, ತ್ವರಿತ-ಅಡುಗೆ ಮಸೂರಗಳು ಫೈಬರ್-ತುಂಬಿದ ಬೇಸ್, ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಮುಕ್ತ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ hummus ಒಂದು ಬ್ಯಾಚ್ ಅಪ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿ ಚೂರುಗಳು ಒಂದು ವಾರದ ಮೌಲ್ಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ snacking ಅದನ್ನು ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೀವು ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪೋಷಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಮಧ್ಯಮ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ + 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1/2 ಕಪ್ ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು
• 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
• ರಸದ 1 ನಿಂಬೆ
• 1/4 ಕಪ್ ನೀರು

ತಯಾರಿ

1. 400F ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ.
2. ಹಾಳೆಯ ಅಥವಾ ಚರ್ಮಕಾಗದದೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
3. ಲಘುವಾಗಿ 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಅನ್ನು ರಬ್ ಮಾಡಿ. ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಮತ್ತು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ, ಮೆಣಸು ಮೃದು ಮತ್ತು ಚರ್ಮವು ಹೊಳಪುಯಾಗುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲೂ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿ ತನಕ ನಿಭಾಯಿಸಲು ತಂಪಾಗಿರಿ.
4. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ನೀರು ಕುದಿಸಿ. ಶಾಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸಿ ಅಥವಾ ದ್ರವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಮತ್ತು ಮಸೂರವು ಮೃದುವಾಗುತ್ತವೆ. ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

1. ಒಮ್ಮೆ ಮೆಣಸು ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಚರ್ಮದ ಸಿಪ್ಪೆ, ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ತಿರಸ್ಕರಿಸಿ.
2. ಉಳಿದ ಎಣ್ಣೆ, ಮಸೂರ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ಮೃದುವಾದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ, ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ, ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ 1 ಚಮಚವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
3. ಕಚ್ಚಾ veggies ಜೊತೆ ಸರ್ವ್.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೇಯಿಸಿದ ಗಜ್ಜರಿ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದು ಬ್ಯಾಚ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು 1 ಕಪ್ನ್ನು ಮಸೂರ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಗರಗಸ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಲು ಮುಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಮಯವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಇದ್ದರೆ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ-ಅಂತಿಮ ಉತ್ಪನ್ನವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಈ hummus ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಗೂಡು ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.

ನಗ್ನಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.