ಯಾವಾಗ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಾಗ ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಸಮಯವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಮಯಾವಕಾಶ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಯಾವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
ಊಟ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮುಂತಾದ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ನೀವು ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದಾಗ , ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ - ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ - ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲು, ನೀವು ಇಡೀ ದಿನದಲ್ಲಿ ಏನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯಿರಿ. ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ದ್ರವಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಪೂರ್ವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಊಟ
- ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನೂ ಇಲ್ಲ)
- ನಂತರದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಊಟ ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು
- 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಒಟ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ
ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, 24 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿತ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಖರ್ಚುಗೆ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಪೋಷಣೆ
ಸರಾಸರಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದರೆ ಸುದೀರ್ಘ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ರನ್, ಈಜು ಅಥವಾ ತಂಡ ಕ್ರೀಡಾ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಿನ್ನುವುದು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಅದು ಎರಡು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಲು ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ನಾವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದರಿಂದ, ಕಟ್ಟಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಊಟ ಸಮಯದ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನಾವು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೀಲ್
ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ ಎಂದು ಈ ಊಟ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಖರ್ಚು 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ನೋಡಬೇಕಾದದ್ದು.
20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿದಂತೆ ಸುಮಾರು 75 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಾಸರಿ ಅಧಿವೇಶನವು ಊಹಿಸೋಣ. ಉಳಿದವು ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಕೆಲವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಘನವಾದ ಸೆಷನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ 3 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚೆ ಮುಖ್ಯ ಊಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು 45 ರಿಂದ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿಯ ಮುಂಚೆಯೇ ಸಣ್ಣ ಲಘು ಇರಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ತೆಂಗಿನ ನೀರು ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರು ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂಜಾನೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಊಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮ್ಮಿಲನ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾಪನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ನೆರವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: 10 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂಗಳು ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನ ಗಾಜಿನು ಸುಮಾರು 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದುಬಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಅವರು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್. ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಘಟನೆಯ ನಂತರದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನಂತೆ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಕೆಲವು ತುಣುಕುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಕು.
ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಹಣ್ಣು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೈ-ಬ್ರ್ಯಾನ್ ಏಕದಳದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಒಂದು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ.
ದ್ರವಗಳು. ಸಾಕಷ್ಟು ಮೂತ್ರಪಿಂಡವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವು ಒಂದು ನಿಂಬೆ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣವಲ್ಲ. ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರಿ ಎಂದು ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುನರ್ಭರ್ತಿ ಮತ್ತು ಮರುಹರಿವು
ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಇಂಧನ. ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದ ಸುಮಾರು 400 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ಗಳನ್ನು (14 ದ್ರವ ಔನ್ಸ್) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಸುಮಾರು 7% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 25 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಾರದು. ಇದು ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಅತೀವವಾಗಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್, ಉನ್ನತ-ಕೊರ್ಟಿಸೋಲ್ ರಾಜ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ವಿನಾಯಿತಿ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮರುಪೂರಣ
ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪುರಾವೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಸೆಷನ್ ನಂತರ ಮರುಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ಜೋಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ದ್ರವಗಳು. ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು 50% ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚುಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದ್ರವಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಳೆಯಬಹುದು. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎಂಬುದು ದ್ರವದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕುಡಿಯುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್. ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ 10 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಒಟ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 8 ರಿಂದ 1.0 ಗ್ರಾಂ ಗರಿಷ್ಠ ಗುರಿ. ಹಗುರವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಬಹುದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್. ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ 50 ರಿಂದ 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವಿಸಿ. ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂಗಳಾಗಿವೆ. 600 ಮಿಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ 40 ಗ್ರಾಂ. ತರುವಾಯ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರತೀ ಪೌಂಡ್ಗೆ 2 ರಿಂದ 3 ಗ್ರಾಂನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ. (ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಿಯಾಥ್ಲೀಟ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ಸಹಿಷ್ಣು ತರಬೇತುದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.)
ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಟೈಮ್ಸ್ ಪುಟ್ಟಿಂಗ್
ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಯೋಜನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮುಗ್ಗರಿಸಿ ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.
ಮೂಲಗಳು
ಬೆಲ್ಲಿಸ್ಲೆ ಎಫ್, ಮ್ಯಾಕ್ ಡೆವಿಟ್ ಆರ್, ಪ್ರೆಂಟೈಸ್ ಎಎಮ್. ಊಟ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನ. Br ಜೆ ನ್ಯೂಟ್ರರ್. 1997 ಏಪ್ರಿಲ್; 77 ಸಪ್ 1: ಎಸ್ 57-70. ವಿಮರ್ಶೆ.
ಗ್ಲೀಸನ್ ಎಮ್. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೇರಿತ ಇಮ್ಯುನೊಡಿಪ್ರೆಶನ್? ನ್ಯೂಟ್ರಿವ್ ರೆವ್. 2006 ಮಾರ್ಚ್; 64 (3): 119-31. ವಿಮರ್ಶೆ.
ಕೂಪ್ಮನ್ ಆರ್, ಸರಿಸ್ WH, ವ್ಯಾಗನ್ಮೇಕರ್ಸ್ ಎಜೆ, ವ್ಯಾನ್ ಲೂಯನ್ ಎಲ್ಜೆ. ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್. 2007; 37 (10): 895-906. ವಿಮರ್ಶೆ.
ಟಿಪ್ಟನ್ ಕೆಡಿ, ವೋಲ್ಫ್ ಆರ್ಆರ್. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು. ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾ. 2004 ಜನವರಿ; 22 (1): 65-79. ವಿಮರ್ಶೆ.
ಬರ್ಕ್ ಎಲ್ಎಂ, ಕಿಯೆನ್ಸ್ ಬಿ, ಐವಿ ಜೆಎಲ್. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು. ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾ. 2004 ಜನವರಿ; 22 (1): 15-30. ವಿಮರ್ಶೆ. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್ಸ್