ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಟಾರ್ಚ್ಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿಲ್ಲವೆಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪಿಷ್ಟಗಳು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಏರಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರರು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕೆಲವು ಪಿಷ್ಟವು ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪಿಷ್ಟದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪಿಷ್ಟದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವು, ಆ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಎಂದರೇನು?

ಸ್ಟಾರ್ಚಸ್ಗಳು ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸರಪಣಿಗಳಾಗಿವೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಅವರನ್ನು "ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಒಮ್ಮೆ ಯೋಚಿಸಲಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ನಕ್ಷತ್ರಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಬಹಳ ಕಾಲ "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಅಲ್ಲ. ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟದ ಆಹಾರವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫುಡ್ಸ್ ಹ್ಯಾವ್ ಎ ಲಾಟ್ ಆಫ್ ಸ್ಟಾರ್ಚ್?

ಧಾನ್ಯಗಳು (ಗೋಧಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಓಟ್ಸ್), ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಾರ್ನ್, ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ, ಹಾಗೆಯೇ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು, ಬಿಸ್ಕಟ್ಗಳು, ಕುಕಿಗಳು, ಕೇಕ್ಗಳು, ಪೈ ಕ್ರಸ್ಟ್, ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ ಯಾವುದನ್ನೂ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟಾರ್ಸ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ?

ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿವೆ.

ನಾವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಪಿಷ್ಟಕ್ಕೆ ಏನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ? ಅದರಲ್ಲೂ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗೋಧಿ) ಗೆ ಬಂದಾಗ, ನಾವು ಇದನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಅದನ್ನು ಪಫ್ ಮಾಡಿ, ಫ್ಲೇಕ್ ಮಾಡಿ, ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಲ್ಲಿಕೆಗೆ ತಳ್ಳಿಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಾವು ಯಾವುದೇ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿ ರಚಿಸಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ಬಾಯಿಯೊಳಗೆ ಆಹಾರವು ಹೋಗುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮ ಇದು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಗಳೊಳಗೆ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದ್ಭುತವಲ್ಲ. ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಹಿಟ್ಟು (ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಹಿಟ್ಟು ಸೇರಿದಂತೆ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ತಯಾರಿಸಿದವು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪಿಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯೆಂದು ಬದಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳನ್ನು ಹಾಗೇ ತಲುಪುತ್ತದೆ - ಇದನ್ನು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ರಚನೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟವು ಅಣುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳಿಗೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ. ಅಮಿಲೋಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟವು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಮೈಲೋಸ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಅಕ್ಕಿಗಳು ಅಮೈಲೋಸ್ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಧಾರಾಳವಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ದೀರ್ಘ ಧಾನ್ಯ ಅಕ್ಕಿ, ಅಮಿಲೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಚಿಕ್ಕದಾದ ಧಾನ್ಯ ಅಕ್ಕಿ, ಕೆನೆಯರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿಕ್ಕರ್ ಅಕ್ಕಿಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಅಮಿಲೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಮೇಣದಂಥ" ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೌಢ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಿಗಿಂತ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಅಮಿಲೋಸ್ಗೆ ಸಮೀಪವಿರುವ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟವು ಒಂದು ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಕೇವಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರ್ಪ್ರೈಸಸ್: ಒಂದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುವಂತಿಲ್ಲ. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ಪಿಷ್ಟ ಅಣುಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಪಾಸ್ತಾವನ್ನು "ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ" (ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಸ್ಥೆಯು) ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಕೇವಲ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ದಪ್ಪವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಬೇಯಿಸಿದ ಪಿಚ್ಗಳು ಬೇಯಿಸಿ ತಂಪುಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಗೆ ಹೇಳಬಲ್ಲೆವು?

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವುದೇ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ.

ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಅವು ವಿಭಜನೆಯಾಗುವ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸದ ಹಲವಾರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, "ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು" ಒಂದು ವ್ಯಾಪ್ತಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಅದರ ವೇಗವಾದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಇತರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ತಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೆಂದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಏಕೈಕ ನೈಜ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿವೆ.

ನೀವು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

1. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಸೂರಗಳಾಗಿವೆ. ಪಿಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಆದರೂ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಣಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ).
2. ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಅಮರಂಥ್ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೊವಾ ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ.
3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಬ್ರೆಡ್ಗಳು , ಇವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
4. ಸ್ವಲ್ಪ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳೆಂದರೆ ತಣ್ಣಗಿನ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಇವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಫೈಬರ್, ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು.