ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು

ಕಟ್ಟಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂದು ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗುತ್ತೀರಾ? ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್. ಅವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ರಕ್ತ, ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು, ಉಗುರುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ನೀರಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದೆ , ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಮಾಂಸ, ಚಿಕನ್, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ , ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಳಗೆ ಕೆಲವು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಚಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲಮ್ಗಳಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಧಾನ್ಯಗಳು	ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್	ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು	ತರಕಾರಿಗಳು
ಬಾರ್ಲಿ	ಬೀನ್ಸ್	ಎಳ್ಳು	ಎಲೆಯ ಹಸಿರು
ಕಾರ್ನ್ ಮೀಲ್	ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು	ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು	ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ಓಟ್ಸ್	ಅವರೆಕಾಳು	ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
ಅಕ್ಕಿ	ಪೀನಟ್ಸ್	ಗೋಡಂಬಿ
ಪಾಸ್ಟಾ	ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ತೋಫು)	ಇತರ ಬೀಜಗಳು
ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದಿನನಿತ್ಯದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಸಾದ ಅಮೆರಿಕವು ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 40 ರಿಂದ 70 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪ್ರತಿದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ 50 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಿಂದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.2 ಮತ್ತು 1.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಬಹುಶಃ ಅಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಂತೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರವಿದೆ, ಆದರೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಭತ್ಯೆಗಿಂತ ಎರಡಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇದು ತುಂಬಾ ದೂರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ

ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (g)

1. ಪೌಂಡ್ಸ್ ತೂಕ 2.2 ರಿಂದ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ = ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕದ (ಕೆಜಿ)
2. ಕೆಜಿ ತೂಕ 0.8 = ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗ್ರಾಂ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ
3. ಕೆಜಿ ತೂಕ 1.7 = ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗ್ರಾಂಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಮಿತಿ

ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನರಾಗಿದ್ದರೆ (ಅಂದರೆ, 0.8) ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ (1.2 ಮತ್ತು 1.7 ನಡುವೆ).

ಉದಾಹರಣೆ:

154-ಪೌಂಡು (ಎಲ್ಬಿ) ಪುರುಷ ಒಬ್ಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ

• 154 ಪೌಂಡು / 2.2 = 70 ಕೆಜಿ
• ದಿನಕ್ಕೆ 70 ಕೆಜಿ x 1.5 = 105 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕೆಂಬ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೊದಲು, BMR ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR) ಏನೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಮುಂದೆ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ BMR ಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆಂದು ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಶೇಕಡಾವಾರು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ವಯಸ್ಸು, ದೇಹ ಪ್ರಕಾರ, ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಎಲ್ಲೋ 15 ರಿಂದ 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಬೇಕಾದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗುಣಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ:

140 ಪೌಂಡ್ ಸ್ತ್ರೀ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ 1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಪ್ರೊಟೀನ್ 20 ಶೇಕಡಾ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಂದ 1800 x 0.20 = 360 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 4 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರೊಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 4 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ
• 360/4 = ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ 90 ಗ್ರಾಂ

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಏನೇ ಇರಲಿ, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳು ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಅಡಿಪಾಯ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯುವುದಾದರೆ , ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ , ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲನದ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಜಾಗರ್ ಆರ್, ಕೆರ್ಕ್ಸ್ ಸಿಎಮ್, ಕ್ಯಾಂಪ್ಬೆಲ್ ಬಿಐ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಜರ್ನಲ್ . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Prootein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> ರೊಡ್ರಿಗಜ್ ಎನ್ಆರ್, ಡಿಮಾರ್ಕೊ ಎನ್ಎಂ, ಲ್ಯಾಂಗ್ಲೆ ಎಸ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಡೈಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ಕೆನಡಾದ ಡಯೆಟಿಯನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್: ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್. ಜೆ ಆಮ್ ಡಯಟ್ ಅಸೋಕ್. 2009 ಮಾರ್ಚ್; 109 (3): 509-27.