ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೇನು?

ವಾಟ್, ವೈ, ಮತ್ತು ಹೌ ಆಫ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಒಂದು ಪೀಠಿಕೆ

ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ 3 ಸಾಮಾನ್ಯ ವರ್ಗೀಕರಣಗಳಿವೆ: ಪ್ರೊಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ . ಈ ಲೇಖನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ. ನಾವು ಏನೆಂದು, ಏಕೆ ಅದನ್ನು ಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣ

ಯಾವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ವಿವರಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆ, ಯಾವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಶ್ಲಾಘಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೇರೇಪಿಸೋಣ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂಗಗಳು, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಕೂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ: ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕುವ ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪಾರ್ಕ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಮಿದುಳಿನಲ್ಲಿನ ನರಸಂವಾಹಕಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಣುಗಳು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಯಾಪಚಯ-ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕೂಡಾ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ ? ನನಗೆ ಅದನ್ನು ಬಿಡಿ . ಆದರೆ ನಾವು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಯಾವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಜವಾಗಿರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಜ್ಞಾನದ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ನುಸುಳಬೇಕು. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂಬ ಸಣ್ಣ ಅಣುಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಣಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಪ್ಪತ್ತು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಇವೆ. ಲೈಸಿನ್, ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫನ್ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವ ಕೆಲವು ಹೆಸರುಗಳು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಚನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಬಯಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪುನರ್ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನವ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹನ್ನೊಂದು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂಬತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಏಕೈಕ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು (ಹೌದು, ಇದು ಎಂಟು ಎಂದು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲವು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇತರರಲ್ಲ.

ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಫುಡ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು ಒಗ್ಗೂಡಿದಾಗ ಅವು ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾಂಸವನ್ನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಭೂಮಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳಿಂದ ಮಾಂಸವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ . ಹೇಗಾದರೂ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು. ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ , ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ, quinoa, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಮರಾಂತ್ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು ; ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಕೂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಗಮನಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಮಾಂಸ, ಹಾಲು, ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಗೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಲ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಹಲವು ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ.

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು

ಜನರು ತಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಅವುಗಳ ಗಾತ್ರ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ನಂಬಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. 19-30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5.5 ಔನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ಮಹಿಳೆಯರ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ, ಅವರು 5 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ, 19-30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ 6.5 ಔನ್ಸ್, 31-50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ 6 ಔನ್ಸ್, 51 ಕ್ಕಿಂತ 5.5 ಔನ್ಸ್ ಗಳು. 5 ಔನ್ಸ್ 142 ಗ್ರಾಂ. 6 ಔನ್ಸ್ 170 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಮಾನದಂಡಗಳು ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವೆಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ 20 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ WHO ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ.

ಆ ಮಾನದಂಡಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆ 130 ಪೌಂಡ್ ತೂಗುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 52 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಸೂಚಿಸುವ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ. 180 ಪೌಂಡ್ನ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷ. 72 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತೆ, ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಮತ್ತು WHO ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಆ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಆಸಕ್ತಿ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಯಾವುದೇ ಸಮಂಜಸವಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗ್ರ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಊಹಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಉಲ್ಲೇಖದಂತೆ, ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: "ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಔನ್ಸ್ 1 ಔನ್ಸ್, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನು, ¼ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, 1 ಮೊಟ್ಟೆ, 1 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ , ಅಥವಾ ½ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳ ಔನ್ಸ್ನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫುಡ್ಸ್ ಗ್ರೂಪ್ನಿಂದ 1 ಔನ್ಸ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. "

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಗತಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ, ತಾಲೀಮು-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ಆದ್ಯತೆಯ ಇಂಧನವಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ-ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಎರಡು. ತೀವ್ರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಎರಡರಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವು ಶಿಫಾರಸುಯಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಕಟ್ಟಡಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಓದಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪೂರಕ ಮೂಲಕ. ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮೂಲದ ಪುಡಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು. ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಂತೆ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಹಾಲೊಡಕು (ಹಾಲಿನಿಂದ) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಕಿ, ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಸಹ ಸೆಣಬಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಕೂಡ ಇವೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆರೆಸುವ ಪೂರಕವಾದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕಂದು

> ಮೂಲಗಳು:

_{ಹಾಸ್, ಇ. (1992) ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು. ಬರ್ಕ್ಲಿ: ಸೆಲೆಸ್ಟಿಯಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್}

_{ಹೋಲ್ಫೋರ್ಡ್, ಪಿ. (2004) ಹೊಸ ಗರಿಷ್ಟ ಪೋಷಣೆ ಬೈಬಲ್. ಬರ್ಕ್ಲಿ / ಟೊರೊಂಟೊ: ಕ್ರಾಸಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್}

_{ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪೋಷಣೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್, CDC.gov}

_{ಯುಎಸ್ಡಿಎ, ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್ 2011}

_{ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಆಯ್ಡ್ಮೈಫ್ಲೇಟ್ ಗೌವ್}